Cilat ushqime nevojiten për humbje peshe? Përputhshmëria e produkteve për humbje peshe, tabela

Humbja e peshës është një art. Ju nuk mund të humbni peshë pa i ditur vetitë dhe rregullat e përputhshmërisë së produkteve.

Humbja e peshës është një proces kompleks, i gjatë dhe i mundimshëm. Jo çdo person që është nisur në rrugën e humbjes së peshës e di se si të humbasë peshën në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos dëmtojë shëndetin e tij. Hapi i parë është të bëni një listë të ushqimeve thelbësore për humbje peshe. Tjetra, ndërtohet një program trajnimi në varësi të llojit të trupit që një person dëshiron të "ndërtojë" për veten e tij.

Ushqimi i duhur është baza për djegien efektive të yndyrës. Asnjë aktivitet fizik nuk mund ta “shpëtojë” një person që ha ushqime jo të shëndetshme, të yndyrshme dhe me shumë kalori. Përqindja e yndyrës në trupin tuaj do të varet drejtpërdrejt nga mënyra se si hani.

Lista e produkteve për humbje peshe

• Besohet se nëse një person humbet peshë ose udhëheq një mënyrë jetese të shëndetshme, atëherë gama e produkteve në dispozicion të tij zvogëlohet ndjeshëm.
• Ky mit ekziston vetëm për shkak të ekzistencës së dietave. Dietat që kërkojnë të hani dy mollë në ditë, një paketë gjizë ose gjysmë gjoksi pule
• Për të humbur peshë njëherë e përgjithmonë, do t'ju duhet të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, të hapeni për gjëra të reja, të kapërceni frikën, zakonet e të ngrënit dhe dyshimet.
• Në fillim, ushqimi duket i pazakontë, por më pas sythat e shijes përshtaten me shijet e reja dhe ju filloni të shijoni ushqimin

Lista e produkteve për humbje peshe:

• Drithërat- burimi kryesor, por jo i vetmi i karbohidrateve "të ngadaltë". Drithërat përmbajnë gjithashtu një sasi të caktuar të proteinave bimore dhe shumë fibra. Pothuajse të gjithë kanë një indeks të ulët glicemik. drithërat janë shumë ushqyese dhe të shëndetshme. Ato mund të hahen në çdo vakt. Ju duhet të kufizoni bollgurin, orizin e bardhë (të lëmuar dhe të rrumbullakët) dhe kuskusin. Drithërat e shëndetshme përfshijnë: hikërror, meli, elbi perla, elbi, bollgur, oriz (i zier me avull, kokërr të gjatë, i kuq, kafe, i egër), grurë, bulgur
• Bishtajoret- ky është gjithashtu një karbohidrat "i ngadalshëm", si drithërat, perimet dhe barishtet. Duke pasur vlera të shkëlqyera ushqyese, bishtajoret përmbajnë shumë vitamina. Bishtajoret e shëndetshme përfshijnë: thjerrëzat (e kuqe, portokalli, të verdhë, jeshile, kafe), fasulet (e bardhë, e zezë, e kuqe), bizelet e ndara, bizelet e gjelbra, fasulet (jeshile), qiqrat, fasulet mung
• Drithërat— Drithërat janë një produkt i jashtëzakonshëm. Dallimi i tyre nga drithërat është se drithërat mund të mbijnë. Dhe te filizat sasia e elementeve të dobishme rritet shumë herë. Drithërat përfshijnë: thekër, grurë, hikërror jeshil, drithëra të plota ose tërshërë të parafinuar. Disa bishtajore gjithashtu mund të mbijnë, megjithëse nuk janë kokrra.

• Frutat, manaferratështë energji "e shpejtë". Frutat dhe manaferrat ju mbushin shumë shpejt dhe kanë një indeks glicemik mesatar. Kjo është një ëmbëlsirë e shkëlqyer, një zëvendësim për produktet e miellit të ëmbël. Ato mund të shtohen pothuajse në çdo pjatë, ato nuk e prishin shijen. Frutat dhe manaferrat përmbajnë një sasi të madhe të antioksidantëve dhe vitaminave. Frutat janë rinia dhe bukuria juaj. Të gjitha frutat dhe manaferrat mund të konsiderohen të shëndetshme. Manaferrat janë, natyrisht, të ngrënshëm.
• Perimet- Jo pa arsye thonë se frutat janë të shijshme dhe perimet janë të shëndetshme. Në të vërtetë, perimet nuk ju ngopin aq shpejt sa frutat, por ato nuk shkaktojnë një kërcim kaq të mprehtë të insulinës në gjak. Perimet janë burimi kryesor i fibrave me bazë bimore. Perimet, si frutat, janë të gjitha të shëndetshme. Edhe patatet, konsumimi i të cilave është në minimum nga ata që humbin peshë, janë të shëndetshme brenda kufijve të arsyeshëm.

• Gjelbërim. Duhet të vendoset në një piedestal të veçantë. Zarzavatet janë shumë më të shëndetshme se perimet dhe frutat së bashku. Nëse shikojmë sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në zarzavate si përqindje, marrim sa vijon: 45/5/50. Edhe zarzavatet nuk përmbajnë yndyrë. Nuk është vetëm një antioksidant, por edhe një depo e tërë vitaminash. Majdanozi, kopra, spinaqi, marulja, borziloku, rukola, nenexhiku do t'i japin pjatës tuaj një shije të paharrueshme, me lëng. Të gjitha zarzavatet e ngrënshme janë të shëndetshme

• Mishi, shpendët. Të gjithë e dinë se mishi dhe shpendët janë burimi më i besueshëm i proteinave shtazore. Ato nuk përmbajnë karbohidrate, vetëm një sasi të vogël yndyre, e cila varet nga ajo pjesë e kufomës ju merrni në mënyrë specifike. Vlen të theksohet se sasitë e mëdha të proteinave shtazore janë shumë të dëmshme për shëndetin, veçanërisht për veshkat dhe mëlçinë. Veganët dhe vegjetarianët mund të zëvendësojnë mishin dhe shpendët me burime bimore të proteinave (drithëra, bishtajore, zarzavate). Për sa i përket mishit, nuk rekomandohet për ata që humbin peshë të hanë mish derri të yndyrshëm dhe viç. Është e nevojshme të zvogëlohet sasia e qengjit. Lejohen viçi, lepuri, derri pa dhjamë, pula, gjeli i detit, pata dhe rosa (në moderim). Produktet gastronomike të mishit nuk konsiderohen mish (ato janë të përjashtuara)
• Peshku dhe prodhimet e detit- Ky është gjithashtu një burim i proteinave shtazore, por për shkak të kostos së tyre të lartë shpesh harrohen. Në fakt, peshku përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore të nevojshme për trupin tonë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë për të mbajtur lëkurën, flokët, thonjtë e shëndetshëm dhe për një cikël të rregullt menstrual. Preferohet të hahet peshk i zier, i zier në avull, i pjekur ose i pjekur në skarë.

• Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara. Në të njëjtën kohë, i dashur dhe i padashur nga të gjithë ata që po humbin peshë, kefiri kryeson listën e produkteve të qumështit të fermentuar të shëndetshëm. Ata që humbin peshë këshillohen të reduktojnë konsumin e qumështit, pasi mund të shkaktojë ngecje të lëngjeve në trup dhe si rrjedhojë shfaqjen e edemës dhe celulitit. Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuar të shëndetshëm përfshijnë: kefir, kos pa aditivë dhe sheqer, brumë kosi, kumis, qumësht të pjekur të fermentuar, qumësht, salcë kosi, krem, gjizë. Të dëmshme: topa bore dhe kos me sheqer dhe aditivë. Nuk rekomandohet konsumimi i qumështit me pak yndyrë dhe produkteve të qumështit të fermentuar, pasi në procesin e "zhyndosjes" humbën të gjitha substancat e dobishme.
• Djathërat dhe vezët. Djathrat janë burim i proteinave dhe yndyrave shtazore. Ato janë shumë të larta në kalori dhe përmbajnë shumë kripë. Konsumi i tyre duhet të kufizohet sa më shumë që të jetë e mundur. Mund të merrni djathëra me çdo përmbajtje yndyre. Vezët janë një produkt mjaft i shëndetshëm, ato përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në të njëjtën kohë. Ata që humbin peshë u japin përparësi vetëm proteinave. Mund të hani çdo vezë që është e ngrënshme.

• Vajra vegjetale. Ata që janë duke humbur peshë nuk duhet të shmangin vajrat. Norma ditore e vajit është 30 g (1 lugë gjelle). Kjo është afërsisht 300 kcal. Gjalpi është një burim i yndyrës bimore (jo yndyrës që depozitohet në anët dhe këmbët). Kjo është një yndyrë e shëndetshme që merr pjesë në proceset metabolike në trup. Femrat duhet të kenë kujdes me yndyrat. Mungesa e acideve yndyrore në trup mund të çojë në probleme serioze shëndetësore
• Arra dhe fara. Arrat dhe farat janë ushqime mjaft kalori dhe të rënda. Ato përmbajnë shumë yndyra dhe proteina. Nuk rekomandohet për ata që humbin peshë të hanë shumë arra, por ato mund të “marrin” marrjen e kalorive nëse nuk merrni mjaftueshëm kalori në ditë. Doza optimale ditore e arrave është 30 gram

• Kërpudha. Kërpudhat janë të mundshme, madje të nevojshme për të humbur peshë. Sidomos veganët dhe vegjetarianët. Kërpudhat janë të ulëta në kalori, ushqyese dhe përmbajnë shumë proteina. Të dy kërpudhat e egra dhe kampionët e rritur artificialisht janë të dobishëm. Meqenëse kërpudhat klasifikohen si ushqime të rënda, rekomandohet t'i hani ato në gjysmën e parë të ditës. Ngrënia e kërpudhave për darkë është kundërindikuar për njerëzit me sëmundje gastrointestinale.

• Makarona. Makaronat mund të jenë edhe dietike. Zakonisht makaronat bëhen nga mielli premium, por makarona të tilla nuk janë të përshtatshme për humbje peshe. Por nëse ato bëhen nga mielli i grurit të fortë (d.m.th., gruri që nuk është i lirë nga lëvozhga), atëherë makarona të tilla lejohen dhe madje konsiderohen të shëndetshme.
• Bukë dhe produkte buke. Edhe ata që humbin peshë mund të hanë bukë. Një ose dy copa bukë gruri, thekre ose krunde nuk do të dëmtojnë figurën tuaj nëse përfshihen saktë në marrjen e përgjithshme të kalorive. Nuk rekomandohet buka e bërë nga mielli i bardhë i grurit, buka me sheqer të shtuar, melasa dhe maja. Buka ideale përmban miell, kripë dhe ujë

Lista e ushqimeve me kalori të ulët për humbje peshe

Produktet me kalori të ulët tradicionalisht përfshijnë ato produkte, përmbajtja kalorike e të cilave nuk kalon 100 kcal për 100 gram produkt.

Të mëposhtmet konsiderohen me kalori të ulët:

• Frutat (përveç avokados)
• Perimet (përveç patateve. Përmbajtja e saj kalorike është vetëm 80 kcal për 100 g, por ka një indeks të lartë glicemik)
• Manaferrat
• Kërpudha
• Gjelbërim
• Qumështore
• Produktet e qumështit

Ju nuk duhet të kufizoni dietën tuaj ekskluzivisht në ushqime me kalori të ulët. Të mos kesh kalori të mjaftueshme është po aq e keqe sa të kesh shumë kalori. Të dy ekstremet mund të jenë shumë të dëmshme për trupin tuaj. Diversifikoni dietën tuaj. Shtoni më shumë kokrra, arra, vajra. Nëse dëshironi, mund të përfshini mish, peshk, ushqim deti, shpendë dhe djathëra në dietën tuaj.

Lista e ushqimeve proteinike për humbje peshe

Lista e produkteve proteinike është e gjerë. Duhet thënë se ekzistojnë produkte proteinike të pastra, produkte proteinike që përmbajnë yndyrna dhe produkte protein-karbohidrate.

Lista e ushqimeve kryesisht proteinike:

• Mish pule (kryesisht gjoks)
• Viçi pa dhjamë
• Mishi i lepurit
• Peshk i ligët
• Ushqim deti
• Gjizë (me pak yndyrë ose me pak yndyrë)
• E bardha e vezes

Lista e produkteve protein-karbohidrate:

• Kërpudha
• Gjelbërim
• Lakra
• Kefir (me pak yndyrë)
• Qumësht (jo yndyrë)
• Bizele
• Bishtaja
• Mishi i sojës
• Thjerrëzat
• Fasule me ngjyra

Lista e ushqimeve të pasura me proteina dhe yndyrna në të njëjtën kohë:

• Viçi me yndyrë
• Këmbët e pulës, kofshët
• Gjizë me yndyrë
• Qumësht me yndyrë të plotë
• Kefir me yndyrë të plotë
• Arra, fara
• Peshku i yndyrshëm
• Vezë e plotë
• salcë kosi

Lista e produkteve për humbje peshe që përmbajnë karbohidrate të ngadalta

• Karbohidratet "të ngadalta" janë karbohidrate që absorbohen nga trupi ynë për një periudhë mjaft të gjatë kohore. Kur një karbohidrat i tillë hyn në stomak, trupit i duhet kohë për ta njohur dhe për të filluar ta tresë atë
• Insulina lëshohet në gjak, por jo aq shpejt sa ajo që ndodh me karbohidratet "të shpejta". Dhe sa më ngadalë të prodhohet insulina, aq më gjatë zgjat ndjenja e ngopjes.
• Rënia e nivelit të insulinës në këtë rast ndodh gjithashtu ngadalë, kështu që ndjenja e urisë pas karbohidrateve "të ngadalta" nuk vjen shpejt.

Karbohidratet "të ngadalta" përfshijnë:

• Drithëra (të gjitha përveç kuskusit, bollgurit, orizit të rrumbullakët dhe orizit të lëmuar)
• Bishtajoret (të gjitha, pa përjashtim)
• Perimet
• Bukë me drithë të plotë ose thekër
• Drithërat

Ekziston një mendim se një person ka nevojë për karbohidrate "të ngadalta" në mëngjes dhe pasdite, por kjo nuk është kështu. Nëse kaloni një ditë aktive, atëherë keni nevojë për karbohidrate "të ngadalta" gjatë gjithë ditës. Në mëngjes jepni përparësi qullës së tërshërës dhe melit.

Për drekë, hani një pjesë të mirë të perimeve me hikërror, elb margaritar ose bishtajore. Për darkë, lini perime, bishtajore dhe hikërror.

Cilat ushqime për humbje peshe përmbajnë fibra?

Çfarë është fibra? Me fjalë të thjeshta, është pjesa e pazgjidhshme (e përafërt) e bimëve. Falë faktit që fibrat janë të pranishme në dietën tonë, ne nuk kemi probleme me tretjen. Normalizon funksionin e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun dhe fryrjen.

Shumë fibra (veçanërisht ato që gjenden tek drithërat) në dietën tuaj mund të dëmtojnë muret e hollë të zorrëve. Por një sasi e madhe perimesh jo vetëm që nuk do të dëmtojë trupin, por edhe do të përmirësojë funksionimin e tij.

Pjesa më e madhe e fibrave gjendet në:

• Perimet
• Gjelbërim
• Frutat (kryesisht dardha, hurma, mollë)
• Krupach
• Bishtajoret
• Gribakh
• Manaferrat
• Arra dhe fara
• Frutat e thata
• Drithërat
• Bukë e zezë
• Makarona me grurë të fortë

Nëse dieta juaj nuk përfshin fruta, drithëra dhe perime, atëherë së shpejti do të keni mungesë të fibrave. Fibra shtesë gjendet në krunde dhe shitet në farmaci në formën e thekoneve të vogla. Por një fibër e tillë mund të shkaktojë varësi.

Lista e ushqimeve me kalori negative për humbje peshe

Ushqimet me kalori negative janë të diskutueshme. Nëse flasim seriozisht, ato ushqime që kanë një përmbajtje kalori negative janë ato që kërkojnë pak më shumë energji për t'u tretur sesa mund të marrë trupi i njeriut nga këto ushqime. Këto janë ose ushqime me kalori shumë të ulët, ose, përkundrazi, shumë të rënda.

Më shpesh këto përfshijnë:

• Perime me pak kalori (tranguj, domate, kunguj të njomë, karrota, selino, kunguj)
• Fruta me pak kalori (mollë, dardha, shalqi, kajsi)
• Manaferrat (luleshtrydhe, luleshtrydhe, boronica, boronica, rrush pa fara, mjedra)
• Produkte të qumështit të fermentuar (kefir me pak yndyrë dhe gjizë)
• Arrat (dhe kjo përkundër përmbajtjes së tyre të lartë kalori)
• Gjelbërim
• Ujë, çaj, kafe, lëngje (pa sheqer)

Teoria e "Ushqimeve me kalori negative" thotë se ushqimet "negative" mund të hahen në çdo sasi dhe ato nuk do të ndërhyjnë në humbjen e peshës.

Por nëse imagjinoni që një person ha një kilogram arra në ditë, duke ngrënë mollë dhe gjizë, dhe në të njëjtën kohë përpiqet të humbasë peshë, me shumë mundësi do t'i përdredhë tempullin. Një dietë e tillë ka më shumë gjasa të çojë në shtim në peshë. Prandaj, teoria e "Ushqimeve me kalori negative" është shumë e diskutueshme.

Përputhshmëria e produkteve ushqimore për humbje peshe, tabela

Ushqimi i veçantë ka ekzistuar për një kohë të gjatë dhe ka ndjekësit e tij. Fatkeqësisht, njerëzit shpesh nuk mendojnë se çfarë hanë dhe si e hanë atë. Shpesh mund të shihni arra dhe fruta në pjatë së bashku me mishin. Por këto produkte në një kombinim të tillë thjesht nuk do të përthithen.

Teoria e të ushqyerit të veçantë shpjegon rregullat për kombinimin e produkteve ushqimore në mënyrë që ato të sjellin përfitime maksimale për trupin tuaj dhe të mos ndërhyjnë në përthithjen e njëri-tjetrit.

Trupi i njeriut është i shëndetshëm për sa kohë që ka një ekuilibër normal acid-bazë. Sapo ndodh një "shtresë" në një drejtim ose në një tjetër, gjendja e personit përkeqësohet ndjeshëm.

Produktet janë: neutrale, alkaline dhe acide.

Ushqimet që përmbajnë një përqindje të madhe të proteinave konsiderohen acide, ndërsa ushqimet alkaline përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve. Produktet e tjera konsiderohen neutrale.

Më poshtë është tabela e përputhshmërisë së ushqimit:

OS- ky kombinim është optimal (kombinimi optimal).

Z!— për të ruajtur shëndetin, është më mirë të përjashtohet ky kombinim (i ndaluar!).

PS- nëse ka nevojë urgjente, këto produkte mund të kombinohen, nuk do të shkaktojë shumë dëm (kombinim i përshtatshëm).

Ushqime të papajtueshme për humbje peshe

Ushqimet e kombinuara gabimisht mund të dëmtojnë trupin, të shkaktojnë fryrje dhe kapsllëk. Për çfarë lloj humbje peshe mund të flasim nëse trupi është i pashëndetshëm?

Ka rregulla që nuk mund të shkelen kur kombinohen produktet:

1. Proteina + proteina. Ky është një kombinim jashtëzakonisht i papranueshëm. Sidomos kur bëhet fjalë për proteinat shtazore. Nëse vendosni të hani mish me peshk, enzimat e tyre nuk do të jenë në gjendje të përthithen plotësisht, pasi nuk ka elementë shtesë për shkak të të cilave proteina absorbohet
2. Proteina + yndyrë. Yndyrnat kanë një veçori shumë të pakëndshme: ato mbështjellin muret e stomakut me një film, si rezultat i të cilit prodhimi i lëngut gastrik zvogëlohet. Dhe për tretjen e suksesshme të ushqimit të rëndë të kafshëve, prodhimi i lëngut gastrik duhet të rritet, por kjo nuk ndodh. Si rezultat, proteina thjesht dekompozohet
3. Karbohidrate + karbohidrate. Ne po flasim për çdo kombinim të karbohidrateve ("të shpejtë" dhe "të ngadaltë"). Stomaku do të jetë në gjendje të tresë (dhe zorrët të asimilojnë) vetëm një lloj karbohidratesh në të njëjtën kohë. Karbohidratet e tjera do të fermentohen në mënyrë aktive
4. Karbohidrate + sheqer. Kombinimi gjendet kudo në pastiçeri, kafene, restorante dhe madje edhe në shtëpi. Këto janë të gjitha llojet e produkteve të pjekura me sheqer, reçel, krem. Kjo është një goditje aq e fortë për të gjithë sistemin tretës, saqë trupit do t'i duhet shumë kohë për ta rikthyer atë.

Lista e ushqimeve të dëmshme për humbje peshe

Lista e ushqimeve të dëmshme për humbje peshe është thjesht e madhe. Në botë ekziston një shumëllojshmëri e tillë e pjatave me kalori të lartë dhe të pashëndetshme, saqë është e pamundur t'i vendosni ato në një artikull. Ka shumë "dëmtues" të figurës dhe shëndetit të disponueshëm në dyqane.

Lista e ushqimeve më të dëmshme për humbje peshe:

1. Alkooli
2. Sheqeri (përveç frutave)
3. Produkte të bëra nga mielli i bardhë i grurit
4. E skuqur thellë ose në shumë vaj
5. I tymosur
6. Blerë krisur dhe patate të skuqura
7. Ushqim i Shpejtë
8. Pije të ëmbla (të gazuara dhe jo të gazuara)
9. Akullore
10. Margarinë dhe gjalpë 72.5% yndyrë
11. Ushqim i menjëhershëm (petë, pure patate)
12. Ruani lëngjet
13. Ushqim i konservuar në vaj
14. Sprats
15. Salcice, frankfurterë, verëra
16. Sallam ose djathë i përpunuar
17. Kremrat mbi ëmbëlsira (dhe vetë ëmbëlsirat)
18. Qumështi i kondensuar
19. Majonezë dhe salca të tjera (ketchup)
20. Bare (Twix, Bounty dhe të tjerë)
21. Qumësht ose çokollatë e bardhë
22. Masa e gjizës, djathrat e gjizës
23. Muesli dhe qull të çastit
24. Ëmbëlsirat (ëmbëlsirat, alte, marmelatë, marshmallow, shumë fruta të thata në sheqer, fruta të ëmbëlsuara)
25. Çamçakëz

Çfarë ushqimesh mund të hani për humbje peshe: këshilla dhe komente

Tani është e qartë se për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm duhet të hani vetëm ushqimet më të pastra të mundshme. Për shembull, patatet e ziera dhe të pjekura janë ok, por patatet e skuqura apo patate të skuqura nuk lejohen më. Buka nuk ndalohet nga ushqimi i duhur, por krisurat e blera në dyqan me erëza, kripë dhe yndyrë nuk lejohen.

Vlerësime:

Anastasia, 34 vjeç, Kemerovo

Unë kurrë nuk u përpoqa të humbas peshë derisa pesha ime ishte mbi 100. Pastaj u tmerrova. Shkova te një endokrinolog, më diagnostikoi me obezitet të shkallës së tretë. Ai përshkruan një dietë të veçantë. Kishte shumë informacione të reja, nuk mund të humba peshë derisa të mësova se si të kombinoja ushqimet siç duhet. Fillova me sallata. Sythat e shijes u mësuan shpejt me mungesën e majonezës. Pastaj shtova drithërat, peshkun dhe qumështin. Nuk haja mish, nuk e desha. Kam humbur 20 kg. Kam në plan të humbas të njëjtën shumë në gjashtë muaj.

Olga, 19 vjeç, Moskë

U përpoqa të humbas peshë për diplomim, por nuk funksionoi dhe hoqa dorë prej saj për gjashtë muaj. Gjatë kësaj kohe fitova një peshë të mjaftueshme. Vendosa të heq dorë nga dietat dhe fillova të studioj përbërjen dhe vetitë e produkteve. Doli që dieta ime ishte afër idealit, vetëm se hëngra shumë patate dhe bukë në një vakt. I pakësova patatet me 3 herë dhe shtova perime të ziera. E solla bukën në mëngjes dhe fillova të bëj sanduiçe të shëndetshme. Kështu, në fund të kursit të parë, humba 5 kilogramë falë kombinimit të duhur të produkteve.