Как не поправиться во время беременности.

Наверное, не существует женщины, которая не боялась бы потолстеть во время беременности. И неудивительно: в этот непростой период есть приходится больше, а двигаться – меньше. И если себя не контролировать, можно запросто набрать несколько лишних килограмм. А бывает, что и несколько десятков.

Но если вы читаете эту статью, значит, с вами такого не случится. Потому что в ней мы собрали для вас все самые актуальные советы о том, как не набрать много веса при беременности. Гарантируем: если будете соблюдать эти рекомендации, после родов обязательно вернетесь к прежним формам. Итак, за дело!

Не верьте тем, кто говорит, что беременным нужно питаться “за себя и за того парня”. Это миф.

В первые три месяца беременности, когда формируются все органы будущего малыша, лишние калории вообще не нужны. Зато обязательно нужны белки и витамины – чтобы ребенок правильно развивался. Поэтому в этот период важнее не количество еды, а ее качество.

Следующие три месяца никаких дополнительных калорий тоже не требуется. Они понадобятся только в последние три месяца, когда ребенок растет наиболее интенсивно. Но и в этот период не нужно поглощать двойные порции – достаточно потреблять “сверху” всего 200 калорий в сутки. Например, добавить к рациону 2 тоста с маслом или целую картофелину, запеченную с сыром, пару небольших бананов или горсточку кураги.

Правило второе: вредностям – бой!

Если один важный нюанс, чтобы не поправиться – правильное питание при беременности. Конечно, в этот период нельзя себе отказывать во вкусностях, если ужасно хочется – лучше немного лишних калорий, чем плохое настроение. Но все-таки круглосуточно есть тортики и шоколадки лучше не стоит.

Итак, как питаться беременной, чтобы не поправиться:

Заменить вредности полезными вкусностями. Например, жирную жареную свинину – тушеной индейкой или кроликом, конфеты – сушеными и свежими фруктами, белые плюшки – черным хлебом.
Налегать на молочные продукты. Творожок, молоко, сыр – это не только питательно, но еще и очень вкусно. Захочется сладкого – приготовьте себе сырный десерт: и организм, и фигура скажут спасибо.
Добавить в рацион рыбу. Если вы все еще не едите морскую и красную рыбу – тогда мы идем к вам! Кальций и фосфор, который в ней содержится, обязательно нужен беременным. А еще это очень-очень вкусно.

Правило третье: взять аппетит под контроль

Бывает, что во время беременности женщина неожиданно чувствует сильный голод. Те, кто следят за фигурой, пытаются бороться с желанием поесть, те, кто нет – набрасываются на вкусняшки. И та, и другая модель поведения – неправильные.

Голодать в период беременности ни в коем случае нельзя, особенно в третьем триместре. Есть все подряд, до чего руки дотягиваются, – тоже. Единственный верный выход – кушать часто, но маленькими порциями. Примерно 5-6 раз в день.

Еще один отличный совет о том, как питаться при беременности, чтобы не поправиться – есть из одной и той же небольшой тарелки. Заведите себе такую и пользуйтесь все 9 месяцев. Увидите – результат будет налицо!

Если после съеденной небольшой порции все еще чувствуете голод – подождите 20 минут. Диетологи считают, что именно столько времени должно пройти, чтобы желудок передал мозгу сигнал о сытости. Не помогло – съешьте еще немного.

Правило четвертое: взвешивайтесь

Всем, кого волнует вопрос, как не потолстеть при беременности, рекомендуем достать весы с антресолей. И да, каждую неделю-другую обязательно взвешиваться и делать соответствующие выводы. Не забывайте записывать свои результаты — раз в месяц на ранних сроках и раз в две недели — на поздних.

Сравнивайте полученные цифры со средними показателями. В среднем беременная женщина должна набирать 4-5 килограмм до 20 недели, а затем — по полкило каждую неделю. Если ваши результаты намного выше — сообщите об этом своему гинекологу и, руководствуясь советами врача, внесите изменения в ежедневный рацион.

Если будете следить за весом в течение всего срока — вопрос, как сильно не поправиться во время беременности, сам по себе снимется с повестки дня.

Правило пятое: каждый день — прогулки!

Во-первых, свежий воздух пойдет на пользу и маме, и малышу. А во-вторых, долгие прогулки — это еще один ответ на вопрос, как беременной не набрать лишний вес. Ходите пешком как можно больше — и будет вам счастье. А если есть возможность — добавьте в распорядок дня гимнастику для беременных, йогу, несложные упражнения на фитболе или что-то подобное.

Правило шестое: пить полезные напитки

Оговоримся сразу: этот пункт актуален не для всех. Если лечащий врач ограничил вас в потреблении жидкости — придерживайтесь его рекомендаций. Если нет — смело следуйте нашим.

Чтобы не поправиться, меню для беременной обязательно должно включать в себя полезные напитки. Это могут быть фреши, морсы, компоты, чаи — зеленые или травяные, минеральная вода без газа. Такие полезные (а в некоторых случаях — и вкусные) напитки помогут хотя бы на время побороть сильное чувство голода и насытят организм полезными веществами.

Правило седьмое: высыпаться

В вопросе, как не поправиться во время беременности, отзывы молодых мам вряд ли помогут. А вот мнения диетологов — вполне. И все они единодушно считают, что одно из главных правил в этом случае — как следует высыпаться.

Если организму не хватает сна, он “добирает” этот недостаток вкусняшками. Не выспавшись, вы чувствуете сильный голод и принимаетесь его утолять всем, что под руку попадается. В итоге налаженная система питания для беременных, чтобы не поправиться, летит в трубу. Пожалейте себя и малыша, старайтесь высыпаться, и фигура обязательно скажет вам спасибо. 8 часов в сутки будет вполне достаточно.

Питание при беременности, чтобы не поправиться: меню на неделю

Рекомендации рекомендациями, но без конкретного меню — никак. Давайте поговорим конкретнее, что есть беременным, чтобы не поправиться. Мы составили для вас примерное меню на 7 дней. Каждый прием пищи предусматривает несколько вариантов трапезы. Миксуйте их по своему усмотрению.

Правильное питание для беременных, чтобы не поправиться, выглядит следующим образом:

Завтрак — обязательно горячий. Лучше всего есть кашу — любую, кроме манной. К ней можно добавить постное печенье или тост с сыром, запить зеленым чаем. В качестве альтернативы каше — овсяные блинчики с творогом или размятым бананом.

Второй завтрак : творог с фруктами/фрукты отдельно/натуральные сладости — мармелад, зефир.

Обед : салат из свежих овощей плюс основное блюдо — супчик на овощном или мясном бульоне/ картошка, рис, гречка или немного пасты/мясо или рыба без гарнира.

Полдник : фрукты, свежие или запеченные в духовке/омлет с овощами/сырники из нежирного творога/овощной салат с оливковым маслом. Пить рекомендуется воду, компотик или сок, разведенный с водой.

Система питания беременной, чтобы не набирать лишний вес, обязательно должна включать ужин. Да-да, без него никуда, как бы удивительно это не звучало. Причем — в два приема!

Ужин : рисовая каша с яблоками и изюмом/ленивые вареники/рыба с овощами и рисом/запеканка из творога.

Второй ужин — совсем крохотная порция, не больше 120 грамм. Например, немножко ряженки, творога или пару хлебцев.

Не забывайте приправлять блюда зеленью — она очень полезна для беременных.

Что кушать беременной, чтобы не поправляться, мы разобрались. Давайте теперь уточним, когда именно принимать пищу. Лучше, если перерывы между трапезами будут составлять примерно три часа. Последний прием пищи — второй ужин — не позднее, чем за два часа до сна.

Мы рассказали, чем питаться беременной, чтобы не набирать вес. Дальше все зависит только от вас. Здоровья вам и малышу!

Беременность – это огромное счастья для весей семьи. Но сразу же мамочки задумываются о том, как правильно питаться, чтобы благополучно выносить малыша и не навредить своей фигуре. По поводу лишнего веса переживает буквально каждая женщина, а есть даже те, что отказываются от радости всей своей жизни, ради подтянутого тела и заветных килограммов.

Считается, что за весь период беременности женщина набирает от 9 до 12 кг. Но часто бывает, что вес уже далеко перевалил за ступеньку нормы, что нужно делать и как не растолстеть во время беременности мы расскажем в этой статье.

Питание по триместрам

Будущая мама должна изменить свой рацион, к которому привыкла ранее. Пища должна быть здоровой, качественной и экологически чистой, одним словом – правильное питание. Ведь вредные продукты могут нарушить обменные процессы, которые могут способствовать лишнему весу, а в крайнем случае и возникновению патологии у малыша. Когда вес женщины превышает норму, врачи рекомендуют применить диету для беременных.

Среднестатистическому здоровому человеку требуется где-то 2000 калорий, а женщине в положении до 3000 в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий. Кушать нужно 4–5 раз в день. Зверский голод допускать нежелательно, но и без аппетита садиться за стол не нужно. Как не поправиться во время беременности?

Рацион беременной имеет общие принципы на все сроках, однако он должен подбираться согласно триместру, с учетом особенностей каждого периода и состояния женщины на текущем этапе:

Кушать дробными порциями, в идеале 4–5 раз в день, без перееданий.
На ночь не наедаться, при чувстве голода можно выпить стакан кефира или теплого молока.
Правильное питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. А рацион состоять из свежих фруктов, овощей, зелени, морепродуктов. Нужно исключить жаренную, соленую, жирную и острую пищу.
Блюда готовятся на пару или в духовке.
Все продукты должны быть легкоперевариваемыми и быстроусвояемыми.

Первый триместр, что входит в рацион?

В первом триместре характер питания и образ жизни не отличается от того, к которому женщина привыкла до беременности. Практически каждая будущая мамочка уже с первых дней беременности кушает то, что ей хочется и в неограниченных количествах. Зачастую это «легкие» углеводы - сладости, выпечка, тортики и много другого. В данном триместре такое несбалансированное питание не влечет за собой появления избыточного веса, так как наблюдается ранний токсикоз.

Важно максимально увеличить и разнообразить питания различными натуральными витаминами и минеральными веществами. Предпочтение следует отдавать пище, которая прошла минимальную кулинарную обработку. В этот период мамочкам совершенно нет необходимости строго контролировать свой вес.

В первом триместре наиболее важным витамином является фолиевая кислота, ее можно получить с таких продуктов:

шпинат и зелень;
капусты (белокочанной, пекинской, цветной);
кукурузы;
спаржи.

Также следует отказаться от различных вредных привычек таких как:

алкоголь, который является наиболее токсичным напитком;
кофеин и крепкий чай;
любые энергетические напитки.

Эти вещества легко проникают сквозь плаценту к развивающемуся плоду и нарушают процесс кровообращения, его сердечную и дыхательную системы. А также несут кучу калорий, которые превращаются в жировую ткань.

Второй триместр, как справиться с аппетитом?

Во время второго триместра исчезает ранний токсикоз. Уже не тошнит и нет отвращения к продуктам, возвращается аппетит, а с ним лишние килограммы. Плод начинает активно расти, увеличивается каждый из его внутренних органов. Главным компонентом диеты в этот период является белок.

Предпочтение нужно отдавать пище с наибольшим количеством белка – куриная грудка, мясо кроля и говядина. Также важно употреблять молоко и творог, желательно домашнего изготовления, чтобы скелет малыша был крепким и не испытывал недостаток кальция.

До обеда нужно употреблять пищу с большим содержанием углеводов и белка, а после обеда – чисто белковую. До того как ложиться спать, нужно выпить стакан кефира или съесть немного обезжиренного творога. Как дополнение к диете, нужно добавить клетчатку, т. е. фрукты, ягоды и зелень - они помогут справиться с запорами. Количество животных жиров стоить уменьшить, но не отказываться от них совсем, ведь это источник энергии. Животные белки легче усваиваются в первой половине дня, растительные - можно смело есть после обеда и вечером.

Третий триместр, можно ли диету и разгрузочные дни?

В этом триместре можно сесть на белковую диету, она не навредит малышу, а поможет при беременности не поправиться. Правило одно: употреблять белок в виде нежирного мяса, яиц, молочных продуктов больше чем раньше, тем самым уменьшить прием углеводов в несколько раза. Важно готовить блюда на пару или в духовке.

Пример диеты может быть таким:

Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с маслом, вареное яйцо и стакан молока.
Второй завтрак: ряженка 4%, банан.
Обед: суп, плов с курицей, овощной салат и кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: орехи, чернослив 10 шт. или финики.
Ужин: творожная запеканка.
На ночь: стакан нежирного кефира.

Поправляться с огромной скоростью женщина начнет в третьем триместре. Придерживаться строгой диеты, чтобы не потолстеть в этот триместр, очень опасно и ни в коем случае нельзя. Организм мамы и малыша должен получать необходимые полезные вещества для правильного развития. Именно поэтому рацион должен быть сбалансирован на все 100%, по возможности нужно проконсультироваться с врачом. Различная зелень, овощи фрукты молочка, мясо, рыба и яйца - в этих продуктах содержится набор витаминов и питательных веществ, которые необходимы маме и малышу.

Чтобы не набирать лишний вес, стоит отказаться от сладкой газировки, свинины, мучного и сладостей. Также следует употреблять минимум поваренной соли.

Советуют проводить разгрузочные дни с 28 недель беременности, у плода формируются все органы и системы, поэтому небольшая диета не повредит.
Проводить разгрузку можно только 1 раз в 7–10 дней, не чаще.
Кушать 5–6 раз небольшими порциями.
В день разгрузки выпивать не менее 1,5 л воды, желательно чистой и природной.
Также можно чередовать продукты. Первый день первой недели только кефир, на следующий недели - яблоки и т. д.

Потере веса при такой диете способствует отказ от соли и сахара, которые задерживают в организме жидкость. В любом случае решать о необходимости разгрузки должен врач, а также он поможет подобрать меню.

Спорт и его полезные качества

Следующим этапом является активный образ жизни. Упражнение и различные виды спорта помогут женщине не набирать вес и оставаться в форме. Если вы раньше не занимались спортом, никогда не поздно начать. Любой комплекс упражнений в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:

Тренировку обязательно нужно начинать с разогрева, для снижения риска травмировать суставы и мышцы.
Нагрузка должна оставаться для вас в зоне комфорта, никакой крепатуры и перенапряжений не должно быть при беременности.
После занятий должно остаться чувство бодрости и прибавление сил, если же все наоборот, рекомендуется уменьшить нагрузки.
Любую тренировку нужно закончить релаксацией или растянуться.

Спортивные возможности для современной женщины достаточно велики. Аквааэробика, йога, пилатес и прогулки - это все чем можно заниматься, чтобы натренировать мышцы, подготовить их к родам, а также избежать лишних килограммов.

Спорт максимально благоприятно воздействует на организм и помогает:

Телу прийти в желанные формы после родов.
Избавиться от лишнего веса.
Роды пройдут успешнее и намного проще, если организм будет подготовлен к ним.

Аквааэробика - это упражнения с элементами обычной аэробики, только выполняются они в воде и дают быстрый результат. Во время занятий тратится большое количество калорий. Вода расслабляет, все движения, которые совершаются в воде, становятся плавными, что очень нравится беременным женщинам. Все чаще врачи назначают этот вид спорта, если будущая мама набирает вес выше нормы. Самый большой плюс аквааэробики в том, что после нее никто практически не устает, а, наоборот, чувство легкости и бодрости остается на целый день.

Каждый организм индивидуален, поэтому перед походом в бассейн или спортзал нужно проконсультироваться с врачом по поводу построения программы тренировок.

Беременность – время перемен! Это отличная мотивация изменить свой образ жизни, распорядок дня и систему питания. Нужно отметить, если приучить себя к правильному питанию и активному образу жизни в период беременности, то после рождения малыша это войдет в привычку, которая поможет сохранить красивую фигуру и здоровье на долгие годы.

Чтобы не потолстеть во время беременности, не ешьте «за двоих»

Очень многие женщины переживают как не потолстеть при беременности. К сожалению, по причине возможной потери фигуры некоторые недалёкие женщины решают совсем не иметь детей. Хотя давно известно, что если во время беременности рационально и правильно питаться, то после родов любая женщина способна вернуться к первоначальному весу.

В период беременности женщинам не следует забывать про свой вес, ведь те из них, кто сильно поправляется в это время, могут получить гипертонию или сахарный диабет. Некоторые гинекологи даже считают, что у полных беременных рождаются более крупные дети, что осложняет течение родов. Хотя практика родовспоможения показывает, что это вовсе не обязательно.

Почему беременные полнеют?

Основными причинами набора веса беременной женщиной, которые нельзя обойти, являются:

перестройка гормонального фона под беременность;
увеличение массы самого плода в ходе беременности.

Есть и субъективный фактор, на который можно влиять – ленивость и бесконтрольное питание будущей мамы.

Если женщина озабочена тем, как не потолстеть во время беременности, то она должна продолжать во многом обычный образ жизни: не замыкаться дома, ограничивая себя, не лежать постоянно на диване, а делать примерно то же, что и до беременности, но без фанатизма. Если женщине нравится спорт, то она может продолжать заниматься йогой для беременных или аквааэробикой. Любительницы поболтать не должны запираться от подруг, допустимы и развлечения: выставки, концерты, театр, зоопарк. Беременность должна пройти ярко и насыщенно, чтобы не было времени грустить и заедать хот-догами тревоги. Лучше всего постараться держать себя в тонусе до самых родов, выполнять домашнюю физическую работу, носить детей, если таковые уже есть, посещать вернисажи и т.д. Если не давать организму расслабиться, то и роды пройдут более мягко, без стрессов. А главное, что женщина в этот период сможет с удовлетворением смотреть на своё отражение, видя там стройную и жизнерадостную красавицу с большим животиком не от еды, а от растущего внутри малыша.

Умеренность в еде

Наиболее важно правильное питание в течение первого триместра – в момент, когда закладываются органы младенца. Организм женщины в начале беременности должен в достатке снабжаться белками и витаминами. Но это не значит, что нужно заставлять себя есть за двоих, хотя этот вредный миф до сих пор популярен.

На самом деле, первые полгода беременности женский организм не нуждается в дополнительных калориях. Лишь в третьем триместре беременной потребуется примерно 200 лишних калорий, которые будет требовать уже крупный к тому времени плод.

Что такое 200 калорий – это 83 г кураги, большой банан, 2 бутерброда, небольшая картофелина, запеченная с сыром или 33 г орехов (по отдельности).

Видео о том, как не потолстеть во время беременности

Предпочтение полезным продуктам

Как не потолстеть беременной, если она продолжает есть, например, жирную жареную свинину, вместо того, чтобы заменить её варёным мясом кролика, индейки или курицы? Варёное мясо обеспечит женщину белком, а чтобы пополнить запасы фосфора и кальция, ей следует добавить к столу красную и морскую рыбу.

Чрезвычайно полезны во время беременности и такие питательные продукты, как молоко, творог, сыр, а творожным десертом можно заменить сладости. От белого хлеба нужно перейти к чёрному или зерновому. Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, стоит заменить конфеты и разные сладости свежими или сухофруктами. Нужно всегда иметь под рукой такую еду, которая не принесёт вреда, например, тарелку с яблоком или морковью, а вот конфеты и калорийное печенье лучше убрать куда-нибудь подальше.

Однако часто бывает, что во время беременности организм начинает настойчиво требовать чего-нибудь запретного – мучного или сладкого, жаренного или острого. В таком случае не стоит падать в обморок от желания, а можно позволить себе съесть немножко «запретного плода», главное, чтобы не переусердствовать.

Борьба с аппетитом

Частенько случается, что беременная женщина начинает испытывать приступы сильного голода, ей кажется, что она готова в этот момент «съесть целого слона». Но, боясь за свою фигуру, она начинает морить себя голодом.

Чтобы приглушить аппетит, ей стоит есть чаще, 5-6 раз в день, но понемногу. Проще приучить себя не переедать, например, выбрав для еды единственную скромную по размерам тарелку. Во время еды не следует отвлекаться, а наслаждаться каждым кусочком, думая лишь о хорошем. Можно экспериментировать со вкусами, придумывая новые блюда и неожиданные сочетания продуктов.

После умеренной еды, даже не утолив окончательно голода, нужно сделать паузу минут на 20, поскольку за это время желудок, получив пополнение, пошлёт мозгу сигнал о насыщении. Если во время еды обращать больше внимания на сервировку блюда, то насыщение будет наступать быстрее.

Режим питания

Блюда и продукты нужно чередовать. Например, во время обеда первым блюдом может быть овощной суп, рассольник или лапша, а далее последует салат. На время завтрака должно приходиться 30 % дневной порции калорий, а на долю обеда – 35%. Завтракая и обедая, нужно предпочтение отдавать белковым продуктам (мясо и рыба), а на ужин оставить блюда из овощей и фруктов либо молочные продукты.

Нужно каждую неделю контролировать свой вес, чтобы не мучиться подозрениями по поводу его излишнего прибавления. В случае его обнаружения нужно сразу принимать адекватные меры. На ранних сроках беременности взвешиваться можно раз в месяц, а в конце её – дважды в месяц. Гинекологи во время регулярных осмотров также взвешивают беременных и дают рекомендации в случае отклонения веса. К 20-й неделе беременности женщина обычно набирает 4 кг, а далее по полкило за неделю до самых родов. Перебор этих цифр требует коррекции питания.

Для того чтобы не набрать лишний вес при беременности и сохранить фигуру, необходимы пешие прогулки, если её не мучает варикоз – тогда прогулки должны быть короче.

Видео о том, как не потолстеть беременной

Что касается питья во время беременности, то здесь сталкиваются противоположные мнения. Часть врачей полагает, что в случае отеков при беременности , будущей маме нельзя много пить, ограничив количество выпиваемой в день жидкости одним литром. Другая же часть докторов считает, что именно дефицит жидкости приводит к отёкам. Так или иначе, но в первом триместре питьевой режим особенно важен.

Если от врача не поступило конкретных рекомендаций по поводу питья, то в общем случае беременным желательно пить свежевыжатые разбавленные соки, морсы, зелёные и травяные чаи, узвар, негазированную воду. Эти напитки помогут усмирить чувство сильного голода и наполнят организм беременной витаминами.

Сон в борьбе с лишним весом

По утверждению диетологов, беременным, чтобы не поправиться, нужно… высыпаться, поскольку при нехватке здорового сна организм начинает требовать калории. С этим можно согласиться, ведь в любом случае спящий человек не будет тянуться за едой. Бывают моменты, когда голод становится столь нестерпимым, что будущая мама готова до отвала наесться запрещённых вкусностей: жареного и жирного, торта со сливочным кремом. Тогда ей нужно остановиться и вспомнить про малыша, который также будет «вкушать с того же стола», губя на корню свои слабенькие пищеварительные органы.

Чтобы нормализовать пищеварение и перистальтику кишечника, утром натощак нужно съедать немного чернослива или кураги, запивая их стаканом воды. Благодаря этому можно избежать запоров и вызванного ими давления кишечника на матку. Если пить ряженку или кефир, содержащие палочки, полезные для пищеварительной микрофлоры кишечника, то из организма будут активней выводиться токсины. Также улучшить пищеварение можно, потребляя каши, зерновые сорта хлеба, свежие овощи, ягоды и фрукты.

Продолжая заботиться о том, как не потолстеть после родов, восстановить тонус и гибкость мышц, упругость тела, нужно продолжать заниматься спортом: плаванием, фитнессом, аквааэробикой, йогой. Занятия спортом не только помогут плоду развиваться, но и подготовят организм к родам. Выбрать программу занятий нужно вместе с гинекологом, который учтёт возможные противопоказания для некоторых физических упражнений.

А как Вы боролись или сейчас боретесь с лишним весом при беременности? Поделитесь своим опытом в

«наградит» их лишними килограммами. Спорт – прекрасный способ ускорить обменные процессы в организме. Причем лишние калории сгорают не только непосредственно во время тренировки. Женщины с хорошо развитой мускулатурой меньше склонны к полноте, поскольку даже на поддержание уже имеющейся мышечной массы организм вынужден тратить изрядное количество калорий. Кроме того, мышцы изменяют гормональный фон женщины, способствуя ускорению метаболизма. Это вовсе не , что женщина должна быть мужеподобной культуристкой. Мышцы – это не обязательно огромные бицепсы и бугристая , это еще и гладкая мускулатура, которая поддерживает стенки брюшной полости. Так что в меру развитая мускулатура поможет спортивным женщинам не только сохранить фигуру в течение беременности, но и выносить и родить малыша легко и без проблем.

Не грозит существенная прибавка в весе и активным женщинам, тем, кто не считает, что беременность – это повод для тотального безделья. Случается, что женщина в положении прекращает вести привычный образ жизни, впадая в своеобразную спячку: практически не выходит из дома и дни напролет просиживает перед телевизором. Такие лентяйки рискуют «украсить» свои бедра дополнительным жирком: во-первых, в отличие от активных , они не потратят дополнительную энергию (то есть – калории) на привычную деятельность. А во-вторых, скука – спутница лени – непременно толкнет лентяек на поиски развлечений в холодильнике. Находясь в добровольном заточении, женщины склонны переедать, стремясь заполнить едой внутреннюю пустоту и развеять скуку.

Не располнеют, находясь в положении, и женщины думающие. Кстати, недавние исследования австралийских ученых показали, что лень во время беременности не только способствует набору лишних килограмм, но и отупляет женщину! В самом деле, наши интеллектуальные способности, память, скорость мыслительных процессов – это функции, которые поддаются тренировке, подобно мышцам. Если в результате многомесячного безделья женщина длительное время не задействует свой интеллект, он… снижается. К тому же, мозг, этот величайший природный компьютер, для своей работы использует изрядное количество калорий, таким образом помогая сохранить стройность.

Сохранят фигуру и обладательницы быстрого обмена веществ. Скорость метаболизма определяет множество факторов: образ жизни, характер питания, генетическая предрасположенность, гормональный фон. При этом характер активности и пищевое поведение женщина может корректировать по своему усмотрению. А вот генетика – это данность, и напрямую повлиять на них нельзя. Причем гормоны – штука коварная, они могут сыграть с женщиной злую шутку. Случается, что женщина, которая до беременности была тонкой и звонкой, и при этом знать не знала ни о каких диетах, а наблюдала лишь по ТВ, после родов обнаруживает в зеркале изрядно потяжелевшую матрону. Дело в том, что гормоны, которые вырабатывает организм женщины в положении, тормозят метаболизм и способствуют накоплению жировой ткани: тело собирает жир «про запас», на случай возможного голода. Конечно, современная женщина вряд ли столкнется с нехваткой продовольствия, однако ее гены хранят память далеких предков, которым доводилось голодать. Кроме того, жировая прослойка и XXI века: из него организм строит своеобразную подушку, задача которой – защищать плод от возможных механических повреждений.

Не наберут лишний вес и те женщины, которые придерживаются принципов правильного питания: те, кто вместо калорийных плюшек, тортиков и жирных окороков отдают предпочтение овощам, фруктам, нежирному мясу и рыбе, молочным продуктам. Кстати, ученые утверждают: те беременные, в чьем рационе присутствует достаточное количество фруктов, набирают значительно меньше жира в сравнении с теми, кто пренебрегает этим полезным лакомством.

Вынашивание ребенка – волшебный период в жизни женщины. Округляющийся животик вносит в образ женщины возвышенную красоту и трогательность. Набор веса в эти месяцы – естественный процесс, связанный с развитием малыша. Но за беременной прибавкой веса легко не заметить и явно лишние килограммы, тем более, что гардероб на это время требуется особый. И после родов вдруг оказывается, что абсолютно все вещи, которые поджидали своего часа на полках, стали малы. Как же хочется в такие моменты вернуть время вспять, и не съесть то пирожное на ночь и второй кусочек тортика за обедом. Поговорим о том, как не потолстеть во время беременности, ведь сохранить нормальный вес проще, чем избавляться от лишних килограммов.

Причины чрезмерного набора веса

Прежде, чем говорить о том, как беременной не набрать лишний вес, стоит определиться, какие цифры можно считать лишними. Нормой прибавки за 9 месяцев акушер-гинекологи считают 10-15 кг. Большая разница между верхней и нижней допустимой границей обусловлена индивидуальными особенностями как женщины, так и развивающегося малыша.

В целом, если до зачатия у женщины имелись лишние килограммы, в динамике прибавки смотрят на нижнюю границу нормы. Худощавым будущим мамам ориентиром служит верхнее значение, и проблема что кушать беременной чтобы не поправляться, для них неактуальна. Усредненная структура набора веса выглядит следующим образом:

3-4 кг приходится на массу ребенка;
0,6-0,8 кг масса плаценты;
0,8-1 кг околоплодной жидкости;
1-1,2 кг увеличившаяся матка;
2,5-2,8 кг добавляет взросший объем циркулирующей крови;
3-4 кг масса жировой ткани.

Как видите, организм сам беспокоится о создании жировых запасов. Таким образом он оберегает развивающийся плод от энергетического голодания в условиях недостаточного питания матери. Причинами избыточной прибавки могут быть следующие состояния:

Многоплодная беременность;
Многоводие;
Отеки, вызванные нарушением работы почек или угрожающим гестозом;
Нерациональное питание.

Чем опасна патологическая прибавка веса?

Как только женщина узнает о своей беременности, она начинает присматриваться к своему животу. Это естественное желание, связанное с потребностью знать и чувствовать рост плода. Кроме того, многим не терпится продемонстрировать свой особый статус окружающим, и вопрос как сильно не поправиться во время беременности их не особо волнует. Вследствие этого появляются истории о появлении живота чуть ли не с первых недель беременности. На самом деле это, скорее, преувеличение.

При вынашивании одного ребенка размеры матки до 12 недель не выходят за пределы малого таза. Проще говоря, только по истечении 3 месяцев ваше положение может быть заметно при внешнем осмотре. За это время увеличение массы тела составляет всего 0,9-2 кг.

Проявляющийся раньше животик – результат нарушений питания или расслабления мышц передней брюшной стенки. И то, и другое – нежелательный вариант. Слабость мышц передней брюшной стенки затрудняет естественные роды и снижает эффективность потуг. Хорошей мотивацией организовать питание беременной, чтобы не набирать лишний вес, является перечень связанных с этим осложнений:

Нарушение обмена веществ с угрозой развития сахарного диабета;
Гипертоническая болезнь;
Нарушение водно-солевого обмена, развитие отеков;
Варикозное расширение вен нижних конечностей, малого таза;
Развитие геморроя;
Нагрузка на позвоночник и суставы с развитием болевого синдрома;
Диспепсические явления – тошнота, изжога;
Хронические запоры.

Кроме того, значительная толщина подкожно-жировой клетчатки осложняет течение родов, приводя к слабости родовой деятельности, разрывам и затрудняя проведение кесарево сечения. Поэтому правильное питание для беременных чтобы не поправиться является заботой не столько о красоте, сколько о здоровье мамы и малыша. Поверьте, что, придерживаясь разумных рамок, можно питаться разнообразно и вкусно, и не чувствовать дискомфорта от ограничений.

Что есть беременным, чтобы не поправиться?

Камнем преткновения при составлении рациона является суточная калорийность. Пресловутое мнение о том, что при вынашивании ребенка нужно кушать за двоих, не выдерживает никакой критики.

Развивающемуся плоду, вес которого в конце первого триместра составляет около 20-25 г, не может требоваться столько же энергии, сколько взрослому человеку. Поэтому, если вы готовы заниматься подсчетом калорий, то следуйте следующей схеме:

За норму принимается количество калорий, рассчитанное для добеременной массы тела;
С 1-й по 8-ю неделю энергетическая ценность рациона должна быть прежней;
С 9-й по 13-ю недели калорийность возрастает на 4-5% от нормативной;
С 14-й по 20-ю неделю к нормативному значению следует добавить 10%;
С 21-й по 27-ю неделю энергетическая ценность возрастает на 15% от нормативной;
С 28-й по 36-ю недели, на которые приходится интенсивный рост плода, необходим максимальный калораж – 20% от нормы;
После 36 недель достаточно увеличить калорийность меню на 10-15%, так как теперь рост плода замедляется.

На следующем этапе, составляя правильное питание при беременности чтобы не поправиться, меню необходимо сбалансировать. Классическое соотношение 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, при беременности выглядит несколько иначе. Основным материалом при строительстве органов и тканей является белок, соответственно его доля в питании будущей мамы должна составлять 50%. Каждый день на столе должны присутствовать:

Нежирные сорта мяса и птицы – телятина, курица, кролик, индейка;
Рыба, в обязательном порядке должны быть представлены морские и речные виды;
Творог, молоко и кисломолочные продукты;
Яйца.

20% содержание жиров необходимо для полноценного развития нервной системы и органов зрения. Достаточное количество растительных жиров обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла и парой орехов. Таким образом, дополнив трапезу салатом, заправленным оливковым, кукурузным или льняным маслом, вы получите все необходимое количество растительных жиров. Целенаправленно вносить в меню животные жиры нет необходимости, даже нежирные сорта мяса, птицы и рыбы содержат достаточное их количество.

Много споров вызывает тема, чем питаться беременной чтобы не набирать вес, в разрезе содержания углеводов в рационе.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета недопустима в период вынашивания малыша! Углеводы – это источник энергии, и содержание их в меню должно составлять 30%.

Гораздо важнее, какие это будут углеводы. Оптимальным источником являются продукты, содержащие большое количество клетчатки:

Каши – гречневая, овсяная и др.;
Хлеб грубого помола;
Фрукты, предпочтительно произрастающие в регионе проживания.

Но когда речь заходит о том, как не поправиться во время беременности, отзывы и вопросы будущих мам уделяют много внимания сладостям. Собственно, отказ от вредных продуктов вовсе не подразумевает полного исключения сладкого из меню. Важно, чтобы объем десертов не превышал 10-15% суточного рациона. И предпочтение стоит отдать низкокалорийным, относительно безвредным сладким продуктам:

Обезжиренные йогурты – очень вкусный и полезный десерт, который не отразится на ваших бедрах;
Фруктовые и ягодные чипсы – натуральная низкокалорийная сладость, которую можно купить или приготовить самостоятельно;
Желе, особенно приготовленные самостоятельно из натурального сока, являются чемпионом по низкокалорийности среди десертов — 100 г такого продукта содержит всего 60-80 ккал;
Фруктовые и цельнозерновые батончики – отличный вариант перекуса, которым можно не только побаловать себя, но и обогатить организм полезной клетчаткой.

Как питаться беременной, чтобы не поправиться?

Режим питания также значим для поддержания веса в разумных пределах, как и его состав. Тезисы рационального питательного режима, в целом, хорошо известны. Они направлены на то, чтобы избежать переедания и состоят в следующем:

Дробное питание. Стандартная рекомендация частоты приемов пищи – это 4-5 раз в день. Но если вы испытываете желание поесть чаще, не сдерживайте себя. Лучше съесть яблоко сейчас, чем пару бутербродов через 10 минут, когда сила воли вас подведет.
Тщательно пережевывайте пищу, наслаждаясь ее вкусом. Если вы задумались, как не набрать много веса при беременности, трапеза должна продолжаться как минимум 20 минут – за это время уровень глюкозы в крови повысится и наступит насыщение.

Наполните холодильник. Как это ни странно звучит, но полный холодильник – один из шагов к поддержанию формы. Здоровая еда на полках убережет от перекуса печеньем при внезапном приступе голода.
Ешьте, когда действительно голодны. Научитесь отличать голод от желания съесть определенный продукт, и количество перекусов значительно сократится.
Всегда носите с собой полезный перекус. Найдите в сумочке место для упаковки яблочных чипсов или фруктового батончика. Тогда внезапно накатившее желание что-нибудь съесть не закончится визитом в ближайшую кондитерскую.
Если вес выходит из-под контроля, устраивайте себе раз в неделю разгрузочные дни – кефирный, яблочный, творожный. Возможно, именно вам психологически проще сдерживать себя в строгих рамках один день, чем соблюдать рекомендации диетолога ежедневно.

Как не потолстеть при беременности – физическая активность

Беременность вовсе не повод усадить себя на диван. И сейчас все больше женщин отдают предпочтение активному образу жизни. Тем более, что потраченные при нагрузках калории позволяют значительно расширить меню для беременной чтобы не поправиться. Да и врачи становятся менее консервативными в этом вопросе, практически не ограничивая будущих мам в допустимых физических нагрузках. Велосипедистка с симпатичным животиком стала совсем не редкостью для парковых пейзажей.

Единственное ограничение – это ваше желание. Делайте то, что приносит вам удовольствие, потому что 2-х часовая прогулка с мужем принесет больше радости и пользы, чем 30-минутный комплекс упражнений, выполнять которые совершенно не хочется. Если до зачатия у вас был любимый вид спорта – продолжайте им заниматься, исключив экстремальные нагрузки. Тем, кто только задумывается о физической активности, поможет следующая подборка:

Плавание – укрепляет все группы мышц, облегчая процесс вынашивания и родов;
Ходьба – прогулки на свежем воздухе насытят кровь мамы и малыша кислородом;
Йога – фитнесс-клубы предлагают специальные комплексы для беременных;
Велопрогулки – для даунхилла сейчас, конечно, не время, но по ровным парковым дорожкам прокатиться вполне допустимо.

Но главное правило – проведите эти месяцы с удовольствием. Посещайте театры, выставки и кинотеатры. Встречайтесь с подругами, посещайте курсы для будущих родителей и тогда мыслям о еде не останется места в вашей голове. А приведенные советы, как питаться при беременности чтобы не поправиться, избавят вас от неприятных сюрпризов на весах после встречи с крохой.