Вечерняя тренировка для похудения в домашних условиях. Зарядка: утренняя или вечерняя? Зарядка для ленивых

Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению , поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

• разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса , который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
• снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
• помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
• ускоряет метаболизм;
• избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
• служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться . Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

• После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
• Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
• Повышение настроения;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео, в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

• Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны туловища влево и вправо.
• Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
• Прыжки на скакалке 100 раз.
• Глубокие приседания.
• Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
• Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
• Выпады в движении с гантелями;
• Запрыгивания на возвышенность;
• Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

• Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
• Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
• Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
• Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

О пользе утренней зарядки знает каждый человек с самого детства, однако, делают ее, к сожалению, единицы. И совершенно напрасно! Утренняя зарядка дома – это отличный способ «включения» всех органов и систем, получения заряда энергии на весь день и поддержания своего тела в тонусе.

Кроме этого, с помощью утренней зарядки можно запросто . Занимаясь всего 10-15 минут ежедневно в течение двух недель можно получить заметный результат. Как правильно делать утреннюю зарядку, чтобы похудеть и укрепить свое здоровье?

ПОЧЕМУ НУЖНА ЗАРЯДКА?

Многие люди уверены в том, что такие кратковременные тренировки, как утренняя зарядка для похудения, не способны быть полезными для организма. Однако, учеными давно доказано противоположное – даже обычная разминка после сна в виде 5-10 приседаний, махов ногами и наклонов, помогает проснуться и начать свой день бодрым и жизнерадостным.

Основными преимуществами, которые получает регулярно тренирующийся по утрам человек, по сравнению с тем, который просто лениво сползает с кровати, являются бодрость, энергичность, ясность мыслей и отличное настроение в течение всего рабочего дня.

Получение ощутимого прилива энергии происходит благодаря тому, что физические упражнения способствуют повышению уровня кислорода в крови. Это заставляет более продуктивно работать сердечно-сосудистую систему и легкие. Активная работа этих органов существенно повышает уровень жизненной энергии, даря бодрость и энергичность на весь день.

Кроме этого, активный утренний старт стимулирует умственную деятельность и дарит ясность и скорость мышления на несколько часов вперед. Утренняя зарядка является естественным способом улучшения настроения, так как физические нагрузки приводят к повышению выработки эндорфинов или гормонов счастья. Они помогают организму облегчить симптомы депрессии и тревожности, а также задать положительный тон на целый день.

Регулярная утренняя или вечерняя зарядка повышает у человека уверенность в себе. Если Вы каждый день несколько минут уделяете спорту, повышается самооценка, самодисциплина, что помогает в решении других жизненных задач.

По мнению британских ученых даже трехминутная ежедневная физическая нагрузка может помочь при сахарном диабете. Происходит корректировка выброса инсулина в кровь, что значительно улучшает самочувствие человека.

Если Вы будете делать зарядку всей семьей хотя бы по выходным, то это значительно сблизит вас и улучшит эмоциональную атмосферу в доме.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ЗАРЯДКИ

Утренняя зарядка для похудения должна состоять из упражнений на разные группы мышц для обеспечения равномерного создания мышечного аппарата.

Чтобы эффект от утренней зарядки для похудения не заставил себя долго ждать, необходимо делать ее по следующим правилам:

• занятия должны быть регулярными – идеальным вариантом являются ежедневные тренировки дома по утрам. Особенно занятым или ленивым людям можно делать зарядку через день, главное без пропусков и переносов занятий, чтобы организм привыкал к равномерным нагрузкам;
• увеличение нагрузки нужно производить постепенно – начинать зарядку в домашних условиях нужно с более легких упражнений и заканчивать сложными;
• идеальным временем для тренировки является утро, но если по утрам ну никак не получается выкроить 20 минут на занятия, альтернативой станет вечерняя зарядка для похудения в более спокойном темпе;
• перерыв между упражнениями не должен составлять больше 1 минуты.

КОМПЛЕКС УТРЕННИХ УПРАЖНЕНИЙ

Как и любая другая тренировка, утренняя зарядка для похудения должна начинаться с разминки. Если в запасе есть достаточно времени, можно размяться в течение 5-7 минут, если нет, достаточно будет и 2-3. Можно пошагать на месте, затем постепенно перейти на бег, совершая при этом махи руками в стороны и вверх. Это поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

Элементарный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях выглядит следующим образом:

• в исходном положении стоя, расставить ноги на ширину плеч, а руки соединить в замок перед грудью. Нужно с силой сжать их на 3-5 секунд до появления напряжения в области грудных мышц и бицепсов, а затем расслабить. Выполнить 15 повторов;
• выполнить отжимания от пола 15 раз, можно разбить их на 3 подхода по 5 отжиманий. Для начала нужно выполнять отжимания с колен, затем нужно перейти на отжимания на носках. Для достижения хороших результатов нужно постепенно изменять положение рук — сначала они должны располагаться на ширине плеч, затем шире на одну ладонь, и так далее до максимально широкого положения;
• для создания красивых стройных бедер, нужно делать по 10 выпадов вперед каждой ногой. Колено выставленной вперед ноги должно сгибаться под прямым углом, руки – располагаться на талии. Для тренировки боков можно дополнительно поворачивать корпус вправо-влево;
• нельзя забывать об упражнениях на пресс. Подойдет классическая зарядка для похудения живота и боков. Лежа на спине, руки в замке за головой, колени согнуты, нужно поднимать корпус 10-15 раз поочередно поворачивая его то в одну сторону, то в другую;
• заключительным упражнением должна стать планка – упор на руки и носки, тело располагается параллельно полу. В таком положении нужно продержаться 30 секунд.

Тренироваться нужно столько времени, сколько потребуется для того чтобы почувствовать прилив бодрости, но не до состояния изнеможения и усталости. Завершать зарядку необходимо растяжкой.

АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Если по каким-либо причинам (болезнь, травма, плохое самочувствие) вы не в состоянии делать активные упражнения утренней гимнастики, зарядка для похудения живота, бедер и попы может быть заменена обычной получасовой прогулкой по парку в среднем темпе.

Ходьба во время прогулки (по парку, вокруг дома или просто по утреннему проспекту), являющаяся наиболее естественным видом аэробной нагрузки, окажет щадящее воздействие на мышцы и суставы. Такая физическая активность хоть и несравнима с выполнением упражнений в спортзале, но все же она будет более полезным занятием для фигуры, чем лежание в кровати в течение лишних 20-30 минут.

Для особенно ленивых людей, не желающих выходить из дома, подойдет утренняя йога для похудения в домашних условиях. Основные позиции йоги помогут развить гибкость, научат держать равновесие и управлять своими мышцами. Кроме этого, йога – эффективный способ избавления от стресса и тревог.

Умелое соединение утренней зарядки дома с правильным режимом дня, здоровым питанием и позитивным мышлением позволит оставаться молодым, стройным и жизнерадостным человеком долгие годы.

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

• Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
• Чувствуется прилив новой энергии.
• Пропадает усталость и напряженность.
• Улучшается цвет лица.
• Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
• Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
• Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
• Тело становится более подтянутым и стройным.

Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

Положительный настрой

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

• Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
• Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

Пресс:

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

• Наклоны головы в каждую сторону.
• Вращение шеей поочередно влево и вправо.
• Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
• Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
• Вращение кистей рук в обе стороны.
• Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
• Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
• Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
• Вращение тазом в обе стороны.
• Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
• Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

• Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
• Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
• Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения рук

• приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
• Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
• Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
• Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
• Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

• Бег на месте.
• Бег с поднятием колен.
• Скакалка.
• Прыжки в разные стороны.
• Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Правильное питание

Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

• зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
• зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
• зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
• зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
• игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
• зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
• совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.