Формулы харриса бенедикта и маффина-джеора. TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности Формула харриса бенедикта для похудения

1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:

• m - вес (кг);
• h - рост (см);
• a - возраст (лет).

Формула Маффина-Джеора

Для женщин:

ВОО = 10*m + 6.25*h - 5*a - 161

Для мужчин:

ВОО = 10*m + 6.25*h - 5*a + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

ВОО = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h - 4.676*a

Для мужчин:

ВОО = 66.5 + 13.75*m + 5.003*h - 6.775*a

Суточная норма калорий для поддержания веса рассчитывается по формуле:

Норма калорий = k*ВОО

При этом суточная норма калорий для похудения составляет 80% от нормы калорий для поддержания веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела исчисляется по формуле Кетле (здесь рост берется в метрах):

Полученное значение сравнивается с табличными данными:

Идеальный вес

Идеальный вес (IM) рассчитывается по нескольким методам (формула Брока, формула Хамви, формула Девина), а затем берется среднее значение.

Формула Брока

Для женщин:

IM = (h - 110)*1.15

Для мужчин:

IM = (h - 100)*1.15

Формула Хамви

Для женщин:

IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h - 60)

Для мужчин:

IM = 48 + 2.7*(0.393701*h - 60)

Формула Девина

Для женщин:

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h - 60)

Для мужчин:

IM = 50 + 2.3*(0.393701*h - 60)

Пример расчета

Возьмем в качестве примера 28-летнюю девушку Анастасию, которая весит 75 кг при росте 173 см. Анастасия посещает спортзал 2 раз в неделю. Индекс массы тела в таком случае.

Формула Харриса бенедикта – наиболее давно известный метод расчета,позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.

Фрмула Маффина-Джеора – более современный метод подсчета необходимого ежедневного количества энергии с учетом активности, требуемого для поддержания текущей массы тела.

Основной обмен веществ (ООВ или англ. BMR) или уровень метаболизма – это количество энергии, необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.

Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий используется для обеспечения основного обмена, остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).

Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.

Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.

Для расчета уровня метаболизма используют формулу Харриса-Бенедикта.

История появления формул

Термин «основной обмен веществ» изначально был создан как инструмент для контроля состояния щитовидной железы в организме человека путем сравнения скорости метаболизма животных и людей.

В начале 20-го века многочисленные исследования основного обмена веществ человека были проведены в лаборатории Института Карнеги в Вашингтоне в Бостоне, штат Массачусетс, под руководством Джеймсома А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта. Ранние работы этих ученых показали, что средние значения уровня метаболизма могут быть получены с учетом площади поверхности тела (вычисляется в зависимости от роста и веса), возраста и пола. Первый вариант уравнения Харриса-Бенедикта был опубликован в 1919 году. Позже, в 1984 году, он был пересмотрен и откорректирован в связи с тем, что у человека изменился образ жизни и увеличилось количество интеллектуального труда.

В 1990 году в «Американском журнал клинического питания» была опубликована новая формула для расчета ООВ, авторами которой были Маффин, Джеор и другие ученые. В 2005 году Американской Диетической Ассоциации (АДА) подтвердила, что она является более точной – примерно на 5%.

Формула Харриса-Бенедикта

Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.

Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)

• Изначальный расчет ООВ для мужчин:

BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)

• Изначальный расчет ООВ для женщин:

BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)

Формула 1984 года (откорректированная)

• для мужчин :

BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)

• для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.

Формула Маффина-Джеора

• для мужчин :

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

• для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Учет дневной активности

В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности.

Что такое TDEE? Это показатель вашей личной нормы калорий, которая нужна вам для жизни с учетом вашего уровня физической активности. Пройдите тест, и вы получите свой показатель. Расшифровка всех показателей - ниже.

Для начала необходимо подсчитать свой базальный метаболизм - сколько калорий вам необходимо просто чтобы не умереть (чтобы определить его, в графе "Уровень активности" выберите опцию "Базовый уровень метаболизма").

Формулы для расчета базального метаболизма:

Mifflin & St. Jeor

Формула Mifflin & St.Jeor настоятельно рекомендуется Американской диетической ассоциацией как наиболее верный способ расчета количества калорий, необходимого в день. Эта формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на вес тела и больше подходит для спортсменов и людей с низким содержанием жира в организме. Люди с избыточной массой тела не должны использовать данную формулу, так как она предложит им слишком много белка и серьезно ограничит в углеводах.

Расчет для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

Расчет для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Harris-Benedict

Устарелый метод, который преувеличивает количество калорий приблизительно на 5%. Результаты больше подходят людям с избыточной массой тела.

Мужчины:

66,5 + (13,75 x вес (кг)) + (5,003 x рост (см)) – (6,775 x возраст (лет))

Женщины:

655,1 + (9,563 x вес (кг)) + (1,85 x рост (см)) – (4,676 x возраст (лет))

Вариация формулы Mifflin & St. Jeor, более точная для тех людей, кто знает свой процент жира в организме. Формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на сухую мышечную массу, а не на общий вес. Идеально подходит людям с высоким и людям с избыточной массой тела.

Расчет одинаковый для мужчин и женщин:

21,6 x сухая мышечная масса (кг) + 370

Теперь вы знаете свой базальный уровень метаболизма. После этого можно перейти к расчету TDEE - необходимого количества калорий в соответствии с вашим уровнем физической активности.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом физической активности. Чем больше вы, как вы понимаете, двигаетесь - тем больше вам нужно энергии.

Фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)).

Чтобы похудеть, как вы понимаете, необходимо создать дефицит калорий.

Чтобы организм не включил режим опасности, нельзя создавать слишком резкий дефицит калорий. Оптимальное количество "срезанных" калорий - от 15% до 25% от TDEE.

Не стоит забывать, что организм - очень мудрая штука, и он всегда стремится к равновесию, к тому, чтобы приспособиться к ситуации. Единственная верная тактика тут - это вовремя "заметать следы": снова возвращаться к TDEE или даже повышать его. Этот принцип лежит в основе диеты

Расчет калорий - это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день - это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. От того, употребляется больше или меньше необходимых калорий, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты - как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Существует два метода расчета нормы калорий в день - с помощью и с помощью . Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов - от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры составляет 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав , употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

Суточная норма калорий - что это?

Суточная норма калорий - это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд . При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) :

• Для мужчин - 2400-2800 ккал
• Для женщин - 1800-2200 ккал

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) - калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

Формула расчета базовой потребности в калориях :

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин : BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности - минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:

• Минимальный уровень активности - 1.2
• Низкий уровень активности - 1.375
• Средний уровень активности - 1.55
• Высокий уровень - 1.725
• Очень высокий - 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет , рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет , рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых уровень усвоения протеина не превышает 50-70% - но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

Норма калорий - расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для - зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком балластный жировой вес не требует калорий.

***

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,
2. The Harris Benedict equation reevaluated,

1. Возраст: С Возрастом базовый обмен замедляется. Начиная с 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в приблизительно на 2% .
2. Пол человека: Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
3. Масса тела: Чем больше вес, тем больше ВОО.
4. Соотношение роста и веса (Площадь поверхности тела): Чем больше общая площадь поверхности тела, тем выше у базовый обмен веществ. Энергетические затраты теплокровного организма (Закон поверхности Рубнера ) пропорциональны площади поверхности тела (у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла).
5. Структура тела: Интенсивность базового обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энергозатрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы-мышцы-жировая ткань. Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
6. Генетика. Диета. Температура тела. Внешняя температура. Упражнения. Гормоны. ……

Приблизительный расход энергий в органах и тканях. Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).

• Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
• Мозг - 19%;
• Мышцы - 18%;
• Почки - 10%;
• Сердце - 7%;
• Остальные органы и ткани - 19%.

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
• Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Формула Маффина-Джеора:

• Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
• Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.

Калькулятор базового обмена веществ (метаболизма) онлайн

___________________________________________________
Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при