Ночная смена. Как не потерять здоровье при таком графике? Как живут люди, работающие по ночам Почему на многих работах сейчас ночные смены

04
09.14

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

С
менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

В день перед сменой не принимайте алкоголь .
Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу .
Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут , чтобы освежиться.
Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью .
Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

Работа со сменным графиком. После смены

По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки ; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте , иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее . При этом:

После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых . Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим : ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
Регулярно занимайтесь спортом , это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
Старайтесь избегать стрессов , так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Комментарии:

Здравствуйте! Моего мужа перевели в ночную смену, 4 дня работает с 20:00 до 8:00, а 4 отдыхает. Подскажите, пожалуйста, как правильно построить график сна?

Здравствуйте я хочу пойти в смены
Пример:
Пн – 8:00 до 20:00
Вт – 20:00 до 8:00
Ср – После ночи выходной
Чт – выходной
Пт – опять по новой так же

Как вам такой график?какие советы дадите чтоб как можно меньше сказалось на здоровье. Спасибо

Здравствуйте! Работаю новостным редактором по ночам, график 2/2 (смена с 0 до 6). Подскажите, пожалуйста, как лучше спать и совмещать все это дело с тренировками в спортивном зале? Мне 25 лет.
Заранее благодарю за ответ!

Здравствуйте, Евгений! Желательно спать пару часов до ночной смены, и 4-5 часов после. Причем не позволяйте себе спать урывками, в транспорте, лучше создайте себе оптимальные условия для отдыха дома. Подробнее о том, как вести себя при сменном графике работы: Для облегчения засыпания можно использовать мелаксен. Регулярный спорт очень важен, но старайтесь тренироваться в первую половину дня, или днем после отдыха, если смена ночная.

Здравствуйте. У моего мужа уже 10 лет график работы такой,2 дня в день с 8 утра до 20 вечера, день выходной, два дня в ночь с 20 вечера до 8 утра потом три дня выходных. Перед ночной сменой спит 1:30 или два часа. Ложится за 4 часа до работы. После ночной смены завтрак дома, ложится в 9 – 10 утра,и спит до 16- 17 часов. После ночной смены ложится спать в 9 и спит до 13 дня. После ночной смены дома ложится спать в 12 ночи. На работе в ночные и в дневные смены их кормят. Проблем со здоровьем нет, на работе часто мед осмотры. Напишите пожалуста правильно ли муж ложится спать по времени, перед ночными сменами и после них? И его график работы, вреден для здоровья? Заранее спасибо за ответ))

Здравствуйте, Ольга. Ваш муж вполне разумно поступает, отдыхая перед ночными сменами. После ночной смены не совсем понятно, как именно поступает Ваш муж, т.к. описано 3 варианта ответа. Оптимально после ночной смены спать 5-6 часов (кратно 1,5-2 часам), затем заниматься активной деятельностью и далее отдыхать ночью. По поводу появления возможных проблем со здоровьем, вопрос неоднозначный, все очень индивидуально. Но, если появится возможность сменить график работы на дневной, лучше это сделать.

Здравствуйте,я работаю по такому графику:неделя утро с 7:15 до 16:15, неделя вечер 17:00 до 02:00, пятидневка,ночью получается ложусь спать около 3:30 ,сплю примерно до 11:30, посоветуйте пожалуйста какого режима можно придерживаться при таком графике,Спасибо

Здравствуйте, Елена. В статье подробно описано, как действовать. В принципе, Вы правильно планируете свой сон. Но было бы лучше, если бы спали после смены не 8 часов, а 7. До 10-30. Не забывайте о регуляторах биоритмов – препаратах мелатонина. Большинству людей неплохо помогают при сменном графике.

Здравствуйте! Мне 26 лет, недавно устроилась на работу со сменным графиком День ночь отсыпной выходной. Ночью не могу работать без энергетиков (понимая что они очень вредные и опасные) на работе поспать вообще нет возможности, но это пол беды. Стала очень плохо спать и ночью дома, (особенно когда мужа нет рядом, он тоже работает по сменам). Как мне наладить свой ритм сна. Я то ночью не могу уснуть, то днем перед ночью. А если сплю всю ночь дома, снятся сны очень дурные и я просыпаюсь очень уставшая! Я уже от этого всего очень устала, и еще у меня 2 детей 7 лет и 3 года. На выходных с ними днем долго не поспишь!

Здравствуйте, Валентина. Единственный способ полностью восстановиться – сменить работу на дневную. Вы можете “тянуть” свои ресурсы с помощью психостимуляторов, препаратов мелатонина и ЗОЖ – но это не навсегда.

Добрый день. Работаю уже больше года только в ночь. Сама выбрала такой график. Всё устраивает. Смена по 12 часов с 20 до 8. два через два. Стабильно почти всегда. Чувствую себя в основном нормально и здоровье в норме. Сплю по 7 часов после ночных смен. Но вот в выходные, не могу иногда понять как лучше спать и когда лучше ходить на спорт. Может посоветуете? как питание нормализоавть именно в выходные и спорт тоже перед или после? заранее спасибо)

Лучше всегда спать как можно ближе к окончанию смены. То есть пришли, поспите (желательно даже недосыпая свои 7 часов), не позже 14 часов вставайте и далее можете заниматься спортом, принимать пищу и т.д. Не ешьте и не проявляйте активности менее, чем за 2 часа до “следующего” сна.

Здравствуйте. Работаю водителем автобуса по ночам. Четыре ночи работаю, потом четыре ночи работает напарник, а я соответственно в это время на выходных, после смены ложусь спать около 9-10 часов утра и сплю часов до трёх дня, на работу выхожу из дома в 20.00 и всю ночь за рулём, часто ночью на смене хочется спать. Подскажите пожалуйста, как не уснуть за рулём. После смены спать до вечера не получается, около 15.00 просыпаюсь и уже не могу больше уснуть.

Здравствуйте! Суровый график… Если ищете что-то для ситуационной помощи во время смен, то могут помочь эти рекомендации

Здравствуйте Бузунов Роман Вычеславович! Меня зовут Адлет и мне 26 лет.. Я работаю в гостинице… В прошлом году я работал только ночью год 5на 2. Тогда я занимался спортом перед ночной смены я бегал и во время работы я чувствовал себя отлично…
Потом перешел на дневную то есть на плавный график… У нас есть 3 смены… Например я работаю сейчас пн.вт с 7 утра до 15:00 ср.чт с 15 до 00:00 и ночная смена с 22:30до 7 утра… И так я загубил свое здоровье… Сейчас у меня краснеют глаза иногда головная боль… даже если молодой очень нервным встал… Меня в последнее время волнует красные глаза по чаще это даже людей пугает.. Теперь я хочу обратно перейти только ночную смену.. 5/2 с 22:30 до 7 утра.. На работе в 00:00 У нас ужин хороший и завтрак в 7 утра как положено… У меня вот несколько вопросов…
1.Я хочу заниматься спортом то есть перед ночной смены хочу бегать 3 раза в неделю как раньше даже на морофон рассчитываю.. это не будет вредно?
2. Будут ли мои красные глаза восстанавливаться?
3. Стоит ли принимать какие-нибудь таблетки как например вышеуказанные мелаксен и.т.д?
4.Если я востоновлю такой график все же ли будет хорошо с моим здоровьем? Если я буду как раньше чувствовать хорошо?
5.Ночная смена слышал влияет на память… Я не заработаю болезнь как склероз?
6.Что если всё пойдут на ура а через примерно год я буду искать только дневную работу то в будущем не будут ли у меня проблемы с ночным сном как я привык работать в ночную… быстро ли я буду привыкать в дневную смену как нормальные люди?
Я СОСТАВИЛ СЕБЕ ТАКОЙ ГРАФИК..
3 раза в неделю буду бегать, очевидно будут и скоростные и на выносливость и на дистанции…
И во время сна я сделаю все необходимые для крепкого сна.. Например тихая и темная комната..
И так ночная смена С 22:30 до 7утра..5/2 лег в 9 утра… встаю в 17:00 вечера легкий перекус в 19:00 ухожу на пробежу на 2 или на 3 часа до работы.. Потом 00:00 ужин у нас хороший 1и 2 как положено стоит ли есть мне в это время много? А завтрак в 7 утра.. тоже вопрос сколько принимать пиши ну завтракать? И так будет повторяться
ПОЖАЛУЙСТА РАССМОТРИТЕ МОИ ВОПРОСЫ И КАК ВАМ МОЙ ГРАФИК?
С Уважением Адлет.

Здравствуйте, Адлет! Вы можете обратиться на очную консультацию. В рамках ее мы подробно рассмотрим все аспекты Вашего расписания и подберем схему перехода на желаемый график.

Здравствуйте меня зовут Александр мне 32 года,я работаю в ресторане уже 12 лет и всё в ночное время,4 смены в неделю 2:1:2,последнее время организм стал работать вообще непонятно,просыпаюсь не отдохнувшим,голова мутная,панические Атаки очень часто возникают ни с того ни с сего,в общем не знаю что уже и делать,проходил всяческие обследования в районной поликлинике,ни чего не находят!!!Может вы что посоветуете!!!За ранее спасибо!!!

Здравствуйте! По части паники не могу сказать, это может быть и отдельная психологическая проблема. Что же касается сна – то нужно разбираться более детализированно. Вы можете заполнить анкету для дистанционной оценки сна https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I , мои специалисты посмотрят, и тогда можно будет сказать более определенно, что нужно делать. К сожалению, формат переписки в некоторых случаях вообще не помощник…

Добрый день. Мне 49 лет. Работаю каждый день до c 19.00 до 5.00, бывает задерживаюсь до 6.00-7.00 часов. Спать ложусь в темной комнате и сплю до 12-13.00 часов. Иногда приходиться вставать раньше. Необходимо ли мне принимать регуляторы биоритмов, в какой дозировке и продолжительность приема.

Здравствуйте, Наталья. Все зависит от того, насколько хорошо Вы себя чувствуете. Если Вы уже привыкли к такому графику, и во время бодрствования ощущаете себя нормально, то можно не принимать регуляторы ритма. Тем более, режим стабилен.

Здравствуйте! Приходится работать по сменам. Бросить работу не реально. Работаем так: рабочая неделя (5 дней) – ночная смена (с 00:00 до 07:00), следующая неделя – с 16:00 до 00:00. После неделя (2 или 3) работа с 9:00 до 18:00. В итоге нарушение сна (Сон равный, кусками. Проснувшись невозможно заснуть снова. Условно только заснёшь и тут же звонит будильник.) Что можно порекомендовать в данной ситуации. Был бы моложе (мне сейчас 53), проблем бы не было.

Здравствуйте. Регуляторы биоритмов, такие как Мелаксен, иногда могут некоторым образом улучшить ситуацию. Создание максимально стабильного режима (насколько это возможно) тоже может оказать позитивный эффект. Однако, если вы так переносите нестабильность графика сна-бодрствования, то коренным образом исправить ситуацию поможет только переход на другую работу и адекватный режим.

Здравствуйте, мне 18 лет работаю сутки через двое с 8:00 до 8:00. Ночью часто клонит в сон иногда удаётся перетерпеть, но чувствую себя всё равно плохо. Дома сон с перебоями часто просыпаюсь и засыпаю снова. Могу спать до глубокого вечера, как правильно составить режим сна и стоит ли пропить мелаксен?

Здравствуйте! Мелаксен способствует восстановлению суточных ритмов. Люди по-разному ощущают эффект препарата, но большинство отзываются о нем как о средстве, которое помогает улучшить самочувствие после срыва режима. Хотелось бы, чтобы при этом вы понимали: если человек не спит ночь и плохо это переносит – с большой вероятностью так оно и останется, потому что лишение сна против нашей природы. И если вы и дальше будете работать в таком графике, то те или иные проблемы со сном все равно останутся, хотя вы можете их облегчить.
Что касается режима, составить его лучше так: после дежурства как можно быстрее приходите домой и ложитесь спать до 14-15 часов. Вечером того же дня можно лечь спать попозже обычного на 1-2 часа, если не хочется ложиться в обычное время. Но утром вставайте не в обед, а в обычные часы – например, в 7.00.

Советы реально помогли, спасибо! Со сменным графиком сбился сон, засыпание сложное по 2-3 часа иногда. Пропил мелаксен месяц, сон лучше, сразу засыпаю. Другие советы тоже выполняю, понимаю, в комплексе все помогает. Вопрос: надо ли мелаксен дальше принимать? (Работу не менял, смены сутки черз двое)

Павел, здравствуйте. Рад, что рекомендации оказались Вам полезны. Необходимости далее принимать препарат нет, можете перейти на ситуационное применение, то есть использовать препарат при невозможности самостоятельного засыпания, если таковое случится или только после ночных смен, если днем трудно заснуть.

Здравствуйте! Мне 32 года. В выходные занимаюсь спортом.Работаю два дня в ночь с 19:00 до 7:00 отсыпной потом выходной, затем два дня в день с 7:00 до 19:00. Я жаворонок проблем вставать рано утром и ложиться в 21:00 для меня не проблема. после ночной смены отрубаюсь, но после ночной сплю всего 4-5 часов больше не могу себя заставить. Чувствую себя не очень бывает быстро прихожу в себя бывает пол дня разбитая Во время ночной смены ужасно хочется спать.Бывает получается подремать раза два по мин. 20. Скажите при таком графике могут появиться проблемы со здоровьем? И стоит ли прибегнуть к помощи каким то препаратом чтобы спать после ночной смены как можно дольше?

Уважаемая Карина, здравствуйте. Да, такой график работы может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца в будущем, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, депрессия и т.д. Конечно, это не произойдет мгновенно, но если Вы планируете длительно оставаться на этом рабочем месте, будьте на чеку. Регулярные аэробные физические тренировки помогут Вашему организму как можно дольше избегать неблагоприятных последствий работы в таком графике, но они должны быть не менее 3 раз в неделю (оптимально 5-6) по 30-60 минут.
“Принуждать” себя спать более 4-5 часов после ночной смены не нужно. Вместо этого ложитесь вечером спать на 1-2 часа раньше. Или спите 1-2 часа перед ночной сменой днем. Таким образом Вы суммарно будете спать необходимое Вам количество часов за сутки.

Добрый день! На работе я получил новую должность руководителя ночной логистики и сейчас передо мной стоит вопрос, организовать график работы 2/2 или 3/3 с 19:00 до 7:00. Какой из вариантов будет легче переносить работникам, при каком графике будет нанесен меньший урон здоровью? Оба варианта встречаются в нашей компании, но хотелось бы учесть Ваше авторитетное мнение.

Уважаемый Андрей, здравствуйте. Чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час, организму требуются сутки. Таким образом, чтобы перестроиться с ночного режима бодрствования на дневной (12 часов), нужно 12 дней. В свете этого оба графика практически равнозначны по переносимости и своему влиянию на организм. Оптимальнее всего, когда люди работают в одном режиме в течение недели (или дольше), а затем происходит смена графика.

Здравствуйте,работаю в море,вахты 4 через 8, после месяца работы,нарушился сон,не могу уснуть ночью,ложусь в 10 до вахты ещё 6 часов но уснуть не могу,зеваю,спать хочу, но не могу, очень раздражает.Сплю только уже после вахты,ложусь в 9 и сплю пока не высплюсь,просыпаюсь сонным и иду на вахту.Как в моем случае отрегулировать время сна?

Сергей, здравствуйте. В Вашем случае целесообразно применение препаратов мелатонина (мелаксен 3 мг за 30 минут до желаемого времени сна) и регулярные аэробные тренировки (бег, плавание, велоэргометр, тредмил и т.д.) не менее 4 раз в неделю по 30 – 60 минут. Также для снижения напряженности, которая по всей видимости присутствует накануне рабочей смены, попробуйте принимать на ночь растительные препараты (валериана, пустырник, мелисса, ромашка) в виде чая или таблеток, либо комбинированные растительные средства для улучшения сна. В аптеках есть различные варианты, попробуйте, что Вам больше подойдет.

Спасибо полезно! Вопрос,я устроилса на работу где мне предстоит работать только в ночь,4 дня 2 выходных.с 21.00 до 7.00. Можно ли привыкнуть,годами работая в ночь?помню после ночных плохо спал днем,около 4-5 часов.хотя обычно сплю 8-9 часов.боюсь жертвовать здоровем!

Александр, здравствуйте.
Да, при стабильно ночной работе со временем организм перестраивается на дневной сон, но это не исключает отрицательного влияния на организм. Для увеличения продолжительности сна после ночной смены обеспечьте темноту, тишину и комфортную температуру в спальне, не наедайтесь перед сном (только легкий завтрак после смены), попробуйте принимать мелаксен 1 таб. за 30 минут до сна. Основной критерий достаточности сна – Ваше самочувствие. Если после дневного сна Вы чувствуете себя отдохнувшим, то этого достаточно. Иногда человек спит более поверхностно, но дольше, а иногда очень глубоко, но продолжительность сна короче. Возможно, в действительности Вам необходимо для отдыха менее 8 часов.

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как лучше построить график сна, я работаю 2 через 2. 1 смена дневная с 8 утра до 8 вечера, вставать приходится раньше 6 утра на работу. 2 смена с 8 вечера до 8 утра, сплю после ночной смены с 9 утра до 3 дня. В выходные дни и перед ночной сменой не могу встать, как по графику.
Еще вопрос: Что делать, иногда если меня не будить, могу проспать сколько угодно. Я всегда долго спала, режима сна никогда не было. Как быть, чтоб не проспать всю жизнь? Спасибо!

Юлия, добрый день
Если я правильно понял, Вы работаете один день в первую смену, затем день во вторую смену, затем у Вас 2 дня выходных. При этом испытываете трудности с подъемом именно в те дни, когда есть возможность спать дольше. При этом Вы не уточняете, во сколько ложитесь спать после первого рабочего дня и в выходные. Для начала нужно понять, какое количество часов сна необходимо Вам для отдыха. Для этого лучше всего подходит период отпуска, но не в первую неделю, когда организм восполняет дефицит сна, а уже его середина-конец, когда Вы отоспались. Сколько часов в сутки в среднем Вы спите в это время – столько нужно Вам для восстановления. Постройте график сна таким образом, чтобы в сутки получалось примерно это количество часов. Например, после второй смены Вы спите 6 часов. Могу предположить, что этого недостаточно. Поэтому днем накануне поспите дополнительно 1,5-2 часа. Исходя из того же необходимого суточного количества ложитесь вечером спать в такое время, чтобы выспаться к времени подъема. Например, для сна 7,5 часов ложитесь в 22:15, встаете в 5:45. В выходные дни соблюдайте тот же график, что в первую смену. В крайнем случае допускается смещение не более 1-2 часов. Для улучшения засыпания после ночной смены и дневного сна можно принимать препараты мелатонина (например, мелаксен 3 мг за 30 мин. до предполагаемого времени сна).
Что касается второго вопроса, то скорее всего в такие дни Вы просто восполняете накопившийся дефицит сна. Чтобы его избежать, необходимо достаточно спать повседневно. Если спали много всегда, то возможно вы относитесь к категории долгоспящих людей. Ведь 6-8 часов – это среднестатистические показатели. А потребность каждого конкретного человека во сне – параметр индивидуальный. Это как размер обуви, ладони и т.д. Кому-то для отдыха необходимо и 10-11 часов.

Здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно построить режим сна, работаю на азк оператором, график день (с 8 до 18:00), ночь (с 18:00 до 8:00) отсыпной, то есть каждый раз от смены до смены сутки, как правильнее будет выбрать время для сна?

Максим, добрый день.
При таком графике работы оптимальнее всего в дни с ночной сменой время ночного сна разделить на 2 части: пару часов поспать вечером перед работой и остальные 4-5 часов сразу после смены. В сутки с дневной сменой спите как обычно ночью. И не забудьте следовать другим указанным в статье рекомендациям.

Добрый вечер! Меня зовут Сергей. Мне приходиться работать водителем по ночам с 01:00 до 7:00 шесть дней в неделю. Подскажите пожалуйста как мне построить график сна. Что бы не отразилось на моем здоровье! Заранее Вам благодарен!

Уважаемый Сергей, здравствуйте.
При работе в таком режиме последствий для организма с годами не избежать, но можно их минимизировать, придерживаясь основных правил, указанных в статье.
В Вашем случае оптимальнее всего выделить время для сна с 17 до 23 часов и, при необходимости, 1-2 часа сразу после смены. Либо один период сна с 16 до 23-24 часов. Таким образом Ваш организм получает возможность спать 6-8 часов в сутки, что достаточно для большинства людей. Кроме того с 15 до 17 часов – дневной пик выделения мелатонина в организме, что облегчит засыпание в эти часы. Седьмой день недели, когда Вы не на смене, желательно не отклоняться от режима сна более чем на 2 часа (то есть нужно вставать и ложиться в то же время +/-2 часа), чтобы избежать проблем с засыпанием и сонливостью в рабочее время в последующие дни.
Ужинайте вечером сразу после пробуждения и старайтесь не употреблять тяжелой и жирной еды в течение смены. После работы завтракайте. Если решите спать 2 раза (утром и вечером), то утром перед сном – легкий завтрак, и плотный прием пищи после сна.

Добрый день. Случайно попала на ваш блог. Работаю в ЯНАО вахтами по 15 дней в месяц. Это либо 15 смен по 12 часов только в день, или только в ночь (соответственно дневная или ночная вахта). Входить и выходить из ночной вахты мне тяжело (я жаворонок), чтобы привыкнуть к ночному режиму работы уходит около 10 дней, для выхода из ночного режима работы тоже надо около 10 дней отдыха. Время засыпания смещается примерно на 1-2 часа за каждые сутки. Первые сутки в ночную вахту практически сплю по 2-4 часа в 12 часовой период отдыха днем, т к хочу уснуть, но не могу. Какие медпрепараты можете посоветовать?

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:
1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
2. Цельнозерновые хлебцы;
3. Небольшое количество орехов или семечек;
4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.
Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
- Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
- В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
- Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.
Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:
- Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
- В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
- Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.
Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.
Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Основы правильного питания для всех графиков работы
1. Перед уходом на работу прием пищи должен быть обязательно.
2. Интервал между приемами пищи должен варьироваться в диапазоне от 3 до 5 часов.
3. Равномерное распределение калорий между приемами пищи.
4. В день выпивать не менее 2 литров воды. Чай, кофе, сок и другие напитки не считаются – только вода.
5. Последний прием пищи, не перекус, должен быть за 2 часа до отхода ко сну.
Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.

Как питаться если работаешь ночью?

Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.

Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.

Примеры питания для ночных графиков работы
- овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
- хлебцы из цельного зерна.
- горсть орехов или семечек.
- , кефир и другие кисломолочные продукты.
Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:
- ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
- пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
- после ночной смены затемнять комнату;
- не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.
Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.
- Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
- Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
- Перед сном: любая каша + пара фруктов.
Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде

Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.

Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.

Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:
1. Перед началом работы: овощи + мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару).
2. Ночью: бутерброд с сыром, йогурт, творог.
3. Перед сном: овощи + какой-нибудь кисломолочный продукт.
Что есть днем после работы ночью?

Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.
- кашу – например, овсяную;
- 100 грамм нежирного творога;
- овощи или фрукты.
Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.

Основной прием пищи, который приходится на время после сна
- первое блюдо – суп;
- мясо или рыбу (отваренные или приготовленные на пару) с гарниром;
- десерт.
Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.

Можно ли работать ночью и худеть?

Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать. По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться. А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.

Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.

Независимо от того «сова» вы или «жаворонок», любите светлое время суток или ведете ночной образ жизни, труд по ночам не проходит бесследно. Ломая природные биоритмы и подстраиваясь под разные смены, человек наносит вред своему здоровью. И, тем не менее, многим из нас приходится работать именно так, - некоторые профессии предполагают обязательные ночные смены.
Сложно представить себе систему здравоохранения, в которой помощь больным предоставлялась бы строго по часам и только в дневное время. Или как не вспомнить о работе полиции, круглосуточно бдящей за порядком в наших городах. И таких примеров можно привести тысячи! Отсюда закономерный вопрос, какие меры помогут «пережить» ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы быть бодрым и энергичным, и не копить лишние килограммы?
Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?
Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на сексуальные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.
Мнение коллег поддержали и другие ученые - из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.

Важно!
Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, - то есть день, вечер, ночь.
Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие - многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!
Главные принципы питания в ночные смены:
- Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
- Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин - 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
- Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
- В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
- Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
- Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
- Придерживайтесь здорового питания - готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.
Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим - и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.
В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной - нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.
Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?
Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца
Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты - тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.
Овощи в свежем и тушеном виде
Превосходный ночной гарнир - овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, - небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.
Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты - инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса - нежирном кефире, йогурте.
Злаки, макаронные изделия
Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты - овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.
Чай, кофе, настои трав
Являются хорошими стимуляторами. Если нужно быстро взбодриться и привести тело в тонус, чашечка качественного кофе или чая справятся с этой задачей. Но перебарщивать с ними не стоит! 2 чашки за ночь - более чем достаточно. Если же вы любите пить горячие напитки, готовьте полезные настои - заваривайте цветы липы, ромашки, плоды шиповника и т.д.

У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.

Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон - это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?

ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

1) Гормональная путаница.

У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.

Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.

3) Снижение иммунитета.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток. Как минимум, удар по иммунитету чреват частыми простудными заболеваниями и гриппом.

4) Невнимательность.

Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.

5) Хроническое недосыпание.

Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна - это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.

6) Вредные изменения в рационе.

В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.

7) Психология.

Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.

Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.

Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:

1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм . Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

2) Поскольку иммунитет - это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.

Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.

О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание - это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания - в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.

Также не следует забывать, что стресс - главный враг иммунитета.

3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?

Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.

4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.

Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.

Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

5) Главный враг ночного работника – переедание.

Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.

6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.

Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.