Как сбросить вес беременным. Похудение во время беременности

В наше время некоторые женщины еще считают, что в интересном положении нужно кушать за двоих. Однако — даже не эстетический дефект, а фактор риска, который способствует развитию заболеваний, например, гипертонии, плоскостопия, проблем с почками. Он вредит и здоровью женщины, и здоровью нерожденного малыша. Как же снизить вес, не рискуя при этом состоянием плода? Что надо учитывать беременной?

Будущая мама, которая оправдывает свой неумеренный аппетит желаниями ребенка, должна знать, что ожирение — это, прежде всего, поздний токсикоз и большая нагрузка на почки, в результате которой отекают ноги, повышается артериальное давление. Страдает от этого и позвоночник.

Беременность сама по себе является нагрузкой на женский организм, а при увеличении веса и подавно. Рожать таким мамочкам гораздо труднее, есть риск различных .

Прежде всего, надо знать, какая прибавка массы тела при вынашивании малыша является нормальной. Вес плода — до 4 килограммов, 3 кг составляют , увеличивается жировая прослойка, объем крови в сосудах мамочки. То есть в норме за период беременности женщина должна набрать до 12 килограммов веса при одноплодной беременности.

Беспокоиться нужно уже тогда, когда после 16 недели срока будущая мама начинает прибавлять больше 2 килограммов веса в месяц.

Итак, если есть проблема, то стоит прислушаться к советам специалистов по поводу ограничения питания и контроля над весом:

Забудьте о строгих диетах. Всякое голодание будущим матерям категорически воспрещено. Даже, если это однодневный разгрузочный день на воде. Плод должен получать витамины и питательные вещества через плаценту от мамы ежедневно. Предпочтение нужно отдавать здоровой и легкой пище.
Полностью откажитесь от употребления копченостей и солений. Соль задерживает в организме воду, поэтому ограничьте ее использование до самого минимума.
Аналогично стоит поступить и со сладостями. Пирожные, тортики, выпечка — вот те продукты, которые беременной женщине не стоит употреблять при лишнем весе. Но это не значит, что кушать их нельзя до самих родов. Одно пирожное в неделю — норма, но не более. Ведь избыток углеводов, содержащихся в этих продуктах, превращается в жир, который потом и двигает стрелочку весов вправо.
Фрукты вместо шоколада. Углеводы нужны растущему внутри мамы организму, поэтому их поступление — это употребление фруктов, ягод, овощей. Лучше, если они будут из нашей климатической зоны, а не экзотические. Например, сливы, яблоки, абрикосы. Виноград слишком сладкий, лучше от него при лишнем весе отказаться.
Хороший источник сложных углеводов — каши. Они нужны организму будущей матери как средство здоровой работы желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров. Каши отлично насыщают, ведь богаты клетчаткой. Они работают, как щетка, очищая организм от шлаков.
Важно, чтобы в ежедневном меню будущей матери был белок. И пусть это будет не жирная рыба, мясо, орехи, а телятина, говядина, курятина, крольчатина, обезжиренный творог и молоко.
Нельзя полностью исключать из меню жиры . Они необходимы так же, как и белки, углеводы. Предпочтение нужно отдать растительным. Это оливковое масло, а не сливочное.
Способ приготовления пищи. Если у беременной лишний вес, то нельзя употреблять пищу жареную. Лучше овощи тушить и отваривать, мясо и рыбу запекать, готовить на пару. Жареная пища слишком калорийная, поэтому регулярное ее введение в меню приводит к появлению лишних складок на бедрах.
Жидкость. Следует отказаться от употребления газированных сладких напитков. Отдавайте предпочтение компотам, несладким сокам, обычной кипяченой воде. В сумочке будущей мамы всегда должна быть бутылочка с водой.
Перекусы. Конечно же, многим женщинам в интересном положении кушать хочется больше. И аппетит не стоит подавлять только водой. Яблоко, йогурт, сухарик отлично подойдут в качестве перекуса и гораздо полезнее, нежели булочка, шоколадный батончик или чипсы.

Мы с вами живем в эпоху борьбы с лишним весом. С одной стороны, продукты в супермаркетах и блюда в кафешках в большинстве своем способствуют набору дополнительных килограммов, с другой - стройность и здоровье нынче в моде. Магазины здорового питания уверенно завоевывают все большую популярность: человечество пришло к выводу, что за своим весом и здоровьем непременно нужно следить.

В развитых странах лишний вес считается признаком неблагополучия: богатые люди могут себе позволить питаться полезно и правильно и посещать тренажерные залы. К нам эта культура только приходит, так же, как и понимание того, что даже период беременности не дает в этом деле никаких поблажек: будущая мама ни в коем случае не должна есть за двоих.

Между тем, лишние килограммы накапливаются не только по причине переедания. Это может быть и неправильное питание, и гормональные нарушения, и гиподинамия, и много прочего. И в борьбе с тучностью всегда следует это учитывать.

Какой вес считается лишним во время беременности?

Следить за прибавками в весе необходимо, начиная с самых первых дней беременности. Собственно, врачи так и делают: с момента постановки женщины на учет ее вес будет фиксироваться каждый раз при посещении гинеколога, но этого недостаточно. Вести контроль над прибавками необходимо и дома.

Безусловно, ни одна женщина не хотела бы разжиреть за период вынашивания малыша: это некрасиво и наносит большой удар по нашей психике и самооценке. Более того, вернуться в прежние дородовые формы после беременности тем тяжелее, чем большей оказалась прибавка.

Однако самая большая опасность кроется в другом. Лишний вес при беременности сулит многие проблемы и неприятности будущей маме и ее малышу. Перечень вероятных осложнений довольно большой: нарушение кровообращения и маточно-плацентарного обмена, образование отеков, повышенное давление, гестоз, варикоз , развитие крупного плода, разрывы во время родов и травмы ребенка и прочие.

Как бы нам того ни хотелось, а в норме женщина, вынашивающая беременность, неизбежно набирает несколько килограммов. Физиологическую прибавку формируют увеличенный объем циркулирующей в организме крови, формирование плаценты, пуповины, плодного пузыря и околоплодных вод, растущая матка и грудные железы, ребеночек. 2-3 килограммчика приходится и на жир: он сейчас жизненно необходим (для питания и механической защиты малыша). За весь период вынашивания женщина «имеет право» набрать в среднем около 8-12 дополнительных килограммов, по сравнению с добеременным весом. Но цифра эта весьма условна. При дефиците массы тела до зачатия она может увеличиваться, при наличии лишнего веса - уменьшаться.

Как можно скинуть вес при беременности?

В идеале, конечно же, необходимо следить за своим весом постоянно и придерживаться изложенных в этой статье рекомендаций всегда. Но, во-первых, даже не объедаясь во время беременности, очень легко набрать лишнего; во-вторых, независимо от причин проблему необходимо решать.

Как похудеть во время беременности - вопрос очень деликатный.

Вынашивающая беременность женщина ни в коем случае не должна голодать или не доедать. Поступление питательных веществ сейчас крайне необходимо и для нее, и для будущего малыша. Это должен быть сбалансированный и достаточно разнообразный рацион. Его основу должны составлять сложные углеводы и цельные злаки (крупы из нешлифованного зерна, несладкие хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы). Ежедневно в меню будущей мамы включается нежирный белок: отварное мясо (предпочтительнее говядина, индейка), печень, творог, яйца (лучше без желтка), рыба.

Овощи и фрукты выбирайте с высоким содержанием клетчатки и низким гликемический индексом, то есть некрахмалистые. Картофель, фасоль и прочие бобовые следует ограничивать.

Жиры также очень важны, но в лимитированном количестве. Это должны быть орехи, сыр, сметана, растительные масла без термической обработки. Сливочное масло допустимо в небольших количествах.

Жареные блюда из рациона нужно исключить, а если проблем с лишним весом нет, то просто уменьшить их количество. Также при тучности следует отказаться от изделий из белой муки и содержащих сахар продуктов и напитков, консервов, маринадов, солений, копченостей, фаст-фуда, полуфабрикатов и прочей готовой пищи.

Соленые лакомства не рекомендованы беременным в принципе: соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки , повышая риск осложнений и, среди прочего, влияя на показатель весов в сторону увеличения. А вот воду непременно нужно пить - простую очищенную, в достаточном количестве.

Немного подкорректировав свои пищевые пристрастия, уже можно начать немного худеть, даже не ограничивая калорийность рациона. Но если речь идет об избыточном весе во время беременности, то количество становится не менее важным, чем качество.

Как похудеть при беременности без вреда?

Об избытке массы тела во время беременности следует беспокоиться, если на сроке, начиная с 16 недель, прибавка превышает 1 килограмм в неделю. В первую очередь следует исключить задержку жидкости в организме и при необходимости начать принимать мочегонные средства - это решает только врач.

Какой бы значительной ни была прибавка, садиться на диету при беременности ни в коем случае нельзя, если только ее Вам не порекомендовал врач. Это главным образом навредит развивающемуся плоду: ученые установили, что при дефиците питательных веществ во время беременности в первую очередь «спасается» материнский организм, и плоду в таком случае ничего не достается (раньше считалось, что главным образом все необходимое для себя забирает малыш). Если образуется нехватка питания, то ребенок попросту не сможет нормально развиваться.

Относительно разгрузочных дней для беременных, то они могут применяться, но Вы должны знать, что не все врачи одобряют такую практику. А потому прежде, чем выбрать для себя какой-то вариант разгрузки (а их существует большое множество) и воплотить его в жизнь, непременно обсудите все детали с ведущим беременность гинекологом.

Если избыток веса небольшой или Вы не уверенны в том, что разгрузка для похудения не принесет Вам и малышу никакого вреда, то придерживайтесь рекомендаций, которые непременно помогут избавиться от лишнего и улучшить состояние здоровья:

Исключите из рациона все те вредные продукты, о которых мы уже говорили выше.
Питайтесь дробно: часто, но небольшими порциями, устраивая по одному перекусу в промежутке между завтраком, обедом и ужином. Перерыв между приемами пищи должен составлять в среднем 2-2,5 часа, но не более 4 часов. Перекус должен быть питательным, но скромным: к примеру, небольшая горсть орешков и яблоко или 3-4 сухофрукта.
Готовьте без использования жира. Растительное масло добавляйте по одной-две ложки уже в готовое блюдо.
Очищайте мясо от кожицы и жира еще до его приготовления.
Считайте калории. Суточный калораж беременной женщины с лишним весом не должен превышать 2200-2400 ккал, но и снижать питательность без медицинских показаний также нельзя.
Пейте воду. Ни в коем случае не ограничивайте потребление воды по личному усмотрению. Каждый день следует выпивать не менее 1,5 литров очищенной некипяченой воды, лучше - в промежутках между едой и не более чем по 100 г за один раз.
Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а на ужин готовьте нежирное мясо и овощи, можно выпить кефир или съесть творог с низким содержанием жира.

Кроме того, очень хорошо, если еще до беременности Вы занимались спортом или физкультурой и продолжаете делать это и сейчас. В противном случае запишитесь на занятия для беременных, удостоверившись у своего врача в том, что у Вас к этому нет никаких противопоказаний. Можно выбрать фитнес, плавание, аэробику или простую гимнастику.

Если заниматься нельзя, то непременно устраивайте неспешные пешие прогулки каждый день! Но при этом не забывайте о полноценном сне и отдыхе: даже беременным с лишним весом полезен непродолжительный дневной сон (между прочим, доказано, что он тоже сжигает немного калорий).

Особенности питания во время беременности

В стремлении удержать или сбросить вес при беременности ни в коем случае нельзя не учитывать некоторых нюансов. Организм беременной функционирует сейчас в особенном режиме. В разные периоды он испытывают повышенную потребность в тех или иных веществах, а потому ограничивать их нельзя. Так, в первом триместре, когда происходит закладка и формирование всех органов и систем крохи, очень большую роль играет белок. Будущая мама должна ежедневно употреблять белка не менее чем 1,5 г на каждый килограмм своей массы тела.

Проследите за тем, чтобы в рационе в достаточном количестве содержался цинк, магний, селен, йод, медь, кобальт, фолиевая кислота, витамины группы В и С.

Пищевые «извращения» наблюдаются у будущих мам вначале беременности тоже неспроста, а потому если Вы ощущаете потребность в соленом или кислом, то удовлетворяйте ее, но только не увлекайтесь.

Что касается питательной ценности пищи, то калорийность суточного рациона при беременности возрастает со сроком. В первом триместре можно придерживаться обычного калоража (он зависит от исходного веса женщины и ее двигательной активности, но в среднем составляет 1500-1800 ккал). Со второго триместра потребность в калориях повышается, а значит, нужно каждый день съедать приблизительно на 200-300 калорий больше, но не более 2200 ккал в сутки. В третьем триместре суточный калораж может доходить до 2400 ккал.

При этом правило здорового питания остается актуальным в течение всего срока: повышать калорийность рациона необходимо только за счет полезных продуктов питания. При избыточном весе в первую очередь ограничиваются жиры и простые углеводы. Удерживать вес в норме помогают витамины группы В: при их дефиците женщин очень часто тянет на мучное и сладкое.

С наступлением второго триместра употребление белков нужно немного увеличить (до 2 граммов на каждый килограмм веса). Все упомянутые витамины и микроэлементы так же важны, но поднажать сейчас придется еще на железо, кальций, фосфор, витамины А и Д. На поздних сроках ведущую роль играют сложные углеводы и грубая клетчатка. Очень полезны отруби, коричневый рис. Получить необходимое количество питательных веществ вместе с едой практически невозможно, считают диетологи и врачи. А потому рекомендован дополнительный прием биологических добавок.

Напоследок отметим, что чрезмерное внимание своему весу сейчас уделять не стоит. Важно объективно оценивать, насколько он вписывается в допустимые нормы. Впереди Вас ожидает еще период грудного кормления малыша: в меню снова придется вносить корректировки, но оно должно оставаться здоровым, питательным и сбалансированным. Это поможет вернуться в форму быстрее и легче, да и в целом окажется очень полезным для здоровья.

Специально для - Лариса Незабудкина

Протекание беременности вопрос - сложный и очень волнительный для любой женщины. Будущие мамы в этот период позволяют себе съесть лишний кусочек чего-нибудь вкусненького. Они аргументируют это тем, что лакомство просит малыш. После частых погрешностей в диете обычно появляется лишний вес.

Почему поправляется будущая мама?

Женщина во время беременности может набирать вес по нескольким причинам:

Сильно изменившийся гормональный фон провоцирует усиление аппетита в несколько раз. В этот период значительно увеличивается концентрация прогестерона и пролактина. Эти женские гормоны воздействуют на участок в мозге, отвечающий за аппетит, и могут провоцировать зверский аппетит. Прогестерон также влияет на водно-минеральный обмен. Именно с этим связана неутолимая тяга беременных скушать соленый огурец или кусочек селедки. Если будущая мама ждет мальчика, на солененькое ее почти наверняка будет тянуть гораздо чаще. Это связано с высоким уровнем прогестерона.

Значительная прибавка в весе. Во время беременности женщина обычно набирает минимум 5-6 кг. Это абсолютно нормально. К общей массе прибавляется вес будущего малыша (около 3 кг), объем околоплодной жидкости (до литра), а также вес плаценты (около 700-800 г). При многоплодной беременности, когда мама ожидает двойню или близнецов, эти значения могут увеличиться в 1,5 - 2 раза. Получается, что физиологическая прибавка может составить около 10 кг.
Чрезмерное употребление жирной и калорийной пищи провоцирует отложение жира на животе. Заметно увеличивается жировая прослойка. Можно сказать, что это хорошо. Жир защищает малыша от возможных ударов и сотрясений (как подушка). Однако он может причинить сильный вред как матери, так и ребенку. Когда жира слишком много, он сильно поджимает диафрагму. Это может препятствовать дыханию. В таком случае женщине очень тяжело дышать, особенно при быстрой ходьбе. У нее часто появляется одышка.

Для ребенка это опасно тем, что жир начинает давить на утробу матери, где он находится. Сдавливаются крупные кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества от матери к ребенку.

Какие продукты снижают лишний вес при беременности?

Меню для беременных должно быть составлено очень грамотно. Потребность во всех питательных веществах, витаминах и микроэлементах значительно возрастает. Важно также повысить калорийность рациона (до 2500 - 3000 ккал в сутки). Однако это совсем не означает, что повышать калорийность нужно булочками и жареными пирожками!

Продуктов, позволяющих снизить лишний вес, очень много. Используя их сочетания, можно приготовить вкусные и полезные для мамы и малыша блюда.

Отличной заменой «Сникерсу» станет горсточка грецких орехов и пара долек горького шоколада с повышенным содержанием какао.

В таком шоколаде практически нет сахара, что значительно снижает риск появления лишних сантиметров на вашей талии. Есть шоколад каждый день не рекомендуется. Это достаточно жирный продукт, и употреблять его нужно не очень часто.

Орехи и фрукты во время беременности нужны не только маме, но и малышу. Гинекологи назначают поливитаминные комплексы сразу после постановки беременной женщины на диспансерный учет. Рекомендуется употреблять витамины ежедневно. Ребенок, находясь в материнском животике, активно растет и развивается. Этот рост самый быстрый и активный за всю человеческую жизнь. Для нормального развития нужны витамины и микроэлементы. Они нужны и маме - для ее иммунитета.

В фруктах содержится огромное количество разных витаминов. В них много калия, магния, витамина С. Это прекрасные помощники в формировании здорового организма ребенка. Ежедневно мама должна съедать не менее трех порций фруктов разных видов. Лучше выбирать не слишком сладкие фрукты. Ограничьте употребление хурмы и бананов во время беременности. Они слишком калорийны, вы можете сильно прибавить в весе.

Какие продукты провоцируют ожирение?

тобы всю беременность оставаться стройной и красивой, следует ограничить употребление:

Жирных, соленых, жареных и копченых продуктов. Соленая и копченая пища способна усилить отеки. Жареная еда слишком калорийна. После регулярного употребления обжаренных в сливочном или растительном масле продуктов прибавка в 3-4 кг обеспечена.
Сладких газированных напитков. В них слишком много сахара. При этом они очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий подъем инсулина. Повышенное количество инсулина в крови очень опасно для организма беременной женщины. У нее уже во время беременности может возникнуть сахарный диабет.
Растворимого кофе. Прием кофе усиливает жажду в организме и может способствовать повышению артериального давления. Большое количество воды также приводит к отекам и прибавке в весе.
Чипсов, сухариков и снеков. Эти вкусняшки, которые будущие мамы часто кушают пачками, также провоцируют появление лишних килограммов. В них содержится большое количество соли. Обычно в них мало натуральных компонентов. Состав на 98% - синтетика. Употребление большого количества таких продуктов может негативно отразиться на развитии плода.
Сладких и мучных блюд. Вполне допустимым является включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы. Однако употреблять ее нужно не чаще 1 - 2 раз в неделю. О существовании пирожков, блинов и пончиков будущим мамам лучше забыть.

Сбалансированная диета

Единственной правильной диетой, которая способна помочь избавиться от лишних килограммов без вреда для ребенка, является здоровое питание. Эта система проверена временем и одобрена всеми врачами мира.

Составьте меню на неделю самостоятельно или обратитесь за советом к специалисту. Это поможет вам понять, какие продукты следует всегда иметь в холодильнике. Учитывайте, что лучше есть не менее 4 - 5 раз в сутки. Распишите все приемы пищи, ориентируйтесь на режим. Обязательно начинайте с завтрака! Это самый важный прием пищи в течение всего дня.
Не следует часто употреблять жареное. Для приготовления блюд лучше выбирать тушение или варку на пару. Если вы хотите что-то пожарить, лучше использовать гриль или запечь еду в духовке. Прекрасными помощниками для будущей мамы станут мультиварка, пароварка. В них очень удобно готовить различные блюда без использования масла.

Категорически запрещены любые спиртные напитки. Алкоголь сильно провоцирует аппетит и заставляет съесть гораздо больше. Под запретом не только крепкие напитки, но и пиво, вино. Они негативно воздействуют на плод и даже могут привести к развитию аномалий или появлению уродств.
Старайтесь тщательно пережевывать пищу. Так вы съедите не очень большую порцию. Насыщение при этом наступит гораздо быстрее. Чем тщательнее пища измельчена, тем легче она усвоится. Малыш быстро получит все питательные вещества, и это положительно скажется на его росте и внутриутробном развитии.

Не ложитесь отдыхать сразу после еды. Лучше некоторое время посидеть или походить по квартире. Так еда равномерно поступит в желудок и не вызовет нарушений пищеварения. Развиваясь в утробе мамы, малыш активно давит на диафрагму. Это способствует некоторому поджиманию желудка. Если лечь после обильной еды, возникают отрыжка или тошнота.
Старайтесь кушать в одно и то же время. Это нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта. Все необходимые для развития ребенка питательные вещества будут поступать равномерно, через определенные промежутки времени.

Похудение на разных сроках беременности

Похудеть на самых ранних сроках беременности гораздо проще, чем потом.

Первый триместр

В первом триместре в рацион нужно включать как можно больше белковых продуктов. В это время у малыша осуществляется развитие всех жизненно важных органов. Для правильного развития требуется много белковых молекул (точнее, их составляющих – аминокислот). При дефиците некоторых аминокислот развитие органов может быть нарушено. Это очень опасное состояние, так как в органах появляются дефекты и аномалии.

Второй и третий триместры

В первом и втором триместре старайтесь употреблять больше белковых продуктов (курица, индейка, рыба, говядина, нежирная свинина и кисломолочные продукты). Можно употреблять бобовые. В них содержится много растительного белка. Но не переусердствуйте!

Чрезмерное употребление гороха или фасоли может вызвать излишнее газообразование и вздутие живота. Это неблагоприятно воздействует на малыша.

С середины второго триместра и весь третий триместр важно с особым вниманием следить за цифрами на весах. Если будущая мама увлекается соленой пищей, могут появиться сильные отеки и увеличение веса. Отеки чаще появляются на ногах. Передвигаться в таком случае будет очень тяжело. Может отекать лицо. Обычно в таких случаях врачи рекомендуют употреблять мочегонные травы и полностью исключить продукты, в которых много поваренной соли. Клюквенный или брусничный морс - отличные помощники в борьбе с отеками!

Чтобы не пришлось отчаянно сбрасывать набранные за период беременности килограммы, следует ежедневно контролировать свое питание, не навредив ребенку. Есть все, просто потакая своим прихотям, нельзя! Более того - во время беременности это даже опасно. Многие продукты увеличивают вероятность возникновения у ребенка различных заболеваний и аномалий.

Согласно статистике, лишний вес обнаруживается у 20% наблюдающихся у гинекологов беременных. На сегодняшний день это достаточно актуальная проблема в медицине: именно данная патология приводит к осложнениям, которые увеличивают перинатальную смертность почти на 5%. Женщины с избыточной массой тела в 2,5 раза чаще рожают детей с анэнцефалией (аномалией развития ЦНС) и в 1,5 раза - с диагнозом «спина бифида» (расщеплением позвоночника). И это далеко не все заболевания, риск которых увеличивается, если ИМТ будущей мамочки выходит за пределы нормы.

Причины

Почему во время беременности набирается лишний вес? Причины могут быть разными. Некоторые из них тянутся ещё из того периода, что предшествовал зачатию:

неправильные пищевые привычки (отсутствие графика приёмов пищи, пропуск завтрака, замена обеда сухими и вредными перекусами, переедание перед сном);
генетическая предрасположенность к полноте;
заболевания эндокринной системы;
лишний вес до беременности;
возраст после 35 лет;
гиподинамия;
гипотиреоз.

Но есть и такие факторы, которые начинают провоцировать набор веса непосредственно во время беременности:

переедание;
скопление избыточной жидкости (водянка беременных);
запоры;
ранний токсикоз.

Во время беременности организм начинает гормональную перестройку с целью сохранения плода и поддержания всех анаболических процессов. Запускается сразу несколько цепочек, приводящих к набору веса:

повышение выработки прогестерона, пролактина, эстрогенов → они стимулируют липогенез → эстрогены активируют липопротеинлипазу, прогестерон угнетает липолиз → интенсивное откладывание жира на ягодицах и бедрах;
уменьшение чувствительности к инсулину → увеличение его уровня в крови → гиперсинтез грелина (максимальная концентрация приходится на конец II триместра) → повышение аппетита → образование висцерального жира.

Многие женщины воспринимают беременность как патологическое состояние, напоминающее болезнь: все за ними ухаживают, оберегают от лишних движений, рекомендуют больше лежать и спать, не перенапрягаться. Всё это ведёт к гиподинамии, калорий тратится меньше. Переедание (как справиться с непреодолимым обжорством, мы ) на фоне отсутствия двигательной активности - основная причина энергетического дисбаланса, из-за которого вес выходит из-под контроля.

Как рассчитать

Темп набора массы тела в каждом отдельном случае индивидуален, поэтому все данные ниже можно рассматривать только как ориентировочные. Оптимальные параметры:

прибавка за все 9 месяцев должна составить не более 9-15 кг (при вынашивании 1 ребёнка);
16-21 кг (если ожидается двойня);
до 20 недель прибавка составляет 40%, остальные 60% приходятся на вторую половину беременности.

Нет универсальной формулы, по которой можно было бы рассчитать идеальный вес при беременности. Нужно просто знать свой начальный ИМТ () и добавлять к нему средние показатели для каждого отдельного периода, исходя из данных таблицы:

Нельзя заниматься самостоятельным подсчётом женщинам, которые:

до зачатия страдали ожирением;
имели ИМТ меньше нормы;
ещё не достигли совершеннолетия;
вынашивают более 1 ребёнка.

Если женщина попадает в одну из этих групп, подсчётом её ИМТ и выявлением патологий занимается исключительно врач. Помимо завышенных показателей веса, его избыток проявляется разными симптомами:

быстрое утомление после физических нагрузок;
потливость;
одышка;
запоры;
отложения жира, целлюлит;
локальная отёчность;
боли в позвоночнике и суставах.

Для подтверждения наличия избыточного веса дополнительно назначают:

мониторинг давления;
биохимию крови;
общий анализ мочи;
УЗИ внутренних органов;

По результатам анализа гинеколог может отправить беременную на дополнительные консультации к профильным специалистам.

Осложнения

Чем опасен лишний вес для будущей матери:

высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной систем, ЦНС;
варикозом, тромбофлебитом;
чрезмерной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, что чревато одышкой, болями в спине, повышенной утомляемостью;
гипертонией;
диабетом;
преэклампсией;
гиперкоагуляцией;
угрозой выкидыша, преждевременных родов;
трудностям при кесаревом сечении;
повышенной потерей крови, инфекциями мочевыводящих путей во время родов;
осложнениями послеродовой реабилитации;
невынашиванием или перенашиванием беременности;
преждевременным излитием околоплодных вод;
отёчностью;
низким гемоглобином.

Чем он грозит для ребёнка:

большой массой тела (более 4 кг);
задержкой умственного и физического развития;
диспропорциями между тазом и головой;
кислородным голоданием;
дефицитом питательных веществ;
родовыми травмами;
высоким риском развития неврологических заболеваний (судорожными синдромами, пороком сердца);
трудностями в правильной оценке развития плода из-за висцерального жира;
ожирением в будущем;
анэнцефалией, расщеплением позвоночника, макросомией;
антенатальной гибелью.

Статистика. Лишний вес при беременности в 5% случаев приводит к преждевременным родам, в 10% - к перенашиванию ребёнка, в 40% - к слабости родовой деятельности.

Питание

Питание беременной с повышенным ИМТ должно быть организовано таким образом, чтобы восстановить энергетический баланс и снизить риск осложнений. Медикаментозная терапия и хирургические методы коррекции веса недопустимы.

Правила

Питание при беременности должно быть и .
Основа рациона - свежие овощи и фрукты.
Рекомендуемый способ приготовления - на пару. Жареное исключить или минимизировать.
Уменьшить суточный калораж на 10%.
Уменьшить потребление соли до 5 г в день.
За полчаса до каждого приёма пищи выпивать стакан обычной воды.
Диеты, голодания и разгрузочные дни под запретом. Они могут спровоцировать образование большого количества кетонов, которые отравляюще действуют на плод.
Питаться следует, согласно чёткому графику приёмов пищи по часам.
Тщательно пережёвывать пищу.

Диета для беременных носит условное название, так как в список запрещённых продуктов входят только вредные, что соответствует принципам правильного питания. Она предполагает наличие в рационе всех необходимых нутриентов.

Полезные жиры:

сыры, сметана, цельное молоко, йогурт - с невысоким содержанием жира;
белый соус;
яйца;
авокадо;
орехи, семечки;
индейка, курица, красное мясо;
лосось, тунец;
растительное, сливочное (не более 10 г в день), ореховое масла.

Сложные нерафинированные углеводы:

цельнозерновой хлеб;
каши;
коричневый рис;
овощи, ягоды, зелень, несладкие фрукты, сухофрукты;
сушёная фасоль, горошек;
горячий картофель в мундире.

Из напитков можно отвар шиповника, компот из сухофруктов, свежевыжатые домашние соки (лучше их слегка разбавлять водой), морсы, несладкие молочно-фруктовые коктейли.

Запрещённые продукты

Рафинированные простые углеводы:

белая, дрожжевая, слоёная, сдобная выпечка;
сиропы;
кондитерские изделия;
сладости, молочный шоколад;
белый рис.

Неполезные жиры:

жирное мясо;
молочная продукция с высоким процентом жирности;
майонез;
кремы;
фастфуд с его трансжирами.

острые, солёные, жареные блюда;
бульоны;
крабовые палочки;
консервы, копчёности, маринады, пресервы;
колбасы;
снеки;
специи и приправы;
кофе, чай, газированные напитки, магазинные соки, алкоголь.

Аккуратнее следует быть с чаями на травах, многие из которых обладают стимулирующим действием на матку и могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Примерные меню

Примерное меню для I триместра. Главная задача - запастись необходимыми витаминами, облегчить течение раннего гестоза, выработать правильные пищевые привычки, взять под контроль массу тела.

Примерное меню для II триместра. Задача - не переборщить с калориями, быть осторожнее с жирами, вернуть ИМТ в рамки нормы для данного периода беременности.

Примерное меню для III триместра. Задача - максимальное облегчение пищеварительного тракта, профилактика позднего гестоза, контроль массы тела.

При возникновении любых проблем касательно питания в связи с лишним весом лучше обращаться к диетологу.

Чтобы сбросить лишние килограммы и похудеть, беременной мало только нормализовать питание. Придётся пересмотреть и образ жизни. В частности, увеличить двигательную активность:

Заняться лечебной гимнастикой при отсутствии противопоказаний по назначению врача.
Совершать получасовые пешие прогулки каждый день.
Ходить в бассейн на простое плавание или аквааэробику.
Записаться в специальные фитнес-группы и на йогу для беременных.
Научиться выполнять (бодифлекс, оксисайз).

Ежедневно взвешивайтесь, чтобы контролировать ИМТ.
Больше находитесь на свежем воздухе.
Избегайте стрессов, нервных переживаний, отрицательных эмоций.
Высыпайтесь.
Меньше времени проводите за телефоном, компьютером, у телевизора.

А самое главное - в точности выполняйте все рекомендации своего гинеколога и не бойтесь делиться с ним переживаниями из-за избыточной полноты.

Профилактика

Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, необходимо предпринимать следующие профилактические меры:

Взвешиваться каждый день по утрам до завтрака без одежды, записывать и отслеживать результаты, чтобы не допустить прироста.
Организовывать , даже если нет аппетита. При токсикозе за полчаса до него съедать 1 галету.
Питаться только дома. Рестораны, званые ужины и торжества - не чаще 1 раза в месяц и лишь при условии непереедания и употребления исключительно полезных продуктов.
Обеспечивать себе лёгкий ужин за 2 часа до сна из каши, творога или йогурта.
Встать на учёт в женскую консультацию как можно раньше при наличии генетической предрасположенности к полноте или дородовом ИМТ больше нормы.
Проходить регулярные осмотры гинеколога, скрининги возможных нарушений.

К сожалению, беременность и лишний вес слишком часто стали встречаться рука об руку в практике гинекологов. О том, чем грозит такой тандем, женщинам следует знать заранее, чтобы вовремя обезопасить себя и своего малыша от патологий, многие из которых необратимы.

Часто у будущих мам возникает вопрос: как сбросить лишний вес при беременности. Иногда это обоснованно, а иногда - нет. Далее будут рассмотрены такие темы: норма набора веса, чем опасны лишние килограммы, что нельзя делать, чтобы похудеть, а что - можно и нужно.

Норма набора веса

Не всегда желание скинуть лишний вес оправдано. Чтобы точно оценить, есть ли повышенный набор массы, сверьтесь с этой таблицей: в ней показаны средние значения увеличения веса по неделям. Если значения близки, то бояться нечего, ведь всё идёт по плану, и фигура изменяется лишь под влиянием развития малыша. В таком случае не стоит беспокоиться за своё тело, а лучше спокойно наслаждаться беременностью, больше гулять и выбирать здоровую пищу.

По неделям

Нормальное прибавление в весе к концу беременности с учётом изменений в организме - 13 кг. С таким значением будет легко вернуться в прежнюю форму, ведь весь набранный вес был нужен для вынашивания ребёнка.

Значения могут отклоняться в большую и меньшую сторону. Набор веса будет зависеть от исходной массы тела, роста, возраста. Чтобы точно убедиться, что вес увеличивается в пределах нормы, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Обычно в них вводится неделя беременности, нынешний и первоначальный вес, некоторая базовая информация о себе.

Масса повышается не только из-за самого ребёнка: к концу беременности его вес составляет всего около 3,5 кг. Откуда же тогда берутся остальные 10 кг? Это не лишний вес во время беременности, а необходимый. В него входят:

изменения в матке и увеличение груди;
повышение объёма крови и межклеточного вещества: тканевой жидкости;
развитие необходимой жировой прослойки для безопасности малыша;
возникновение околоплодной жидкости и оболочки, плаценты, связующей пуповины.

По изначальному весу

Норма набора килограммов сильно зависит от первоначального веса. Рассчитав свой индекс массы тела (ИМТ), можно ожидать, какая прибавка последует. Чтобы это сделать, просто разделите вес до беременности на рост в квадрате. Наибольший прирост будет у женщин с недостаточной массой тела, а наименьший - с избыточной.

Женщинам с ожирением особенно важно контролировать рацион, чтобы не набрать больше 6-7 килограммов. В противном случае это плохо скажется на её самочувствии и здоровье ребёнка. Особенно актуально это для женщин с хроническими заболеваниями, развившимися еще до беременности: как сбросить лишние килограммы в этом случае? Худеньким же не стоит бояться сильного увеличения веса: в их ситуации это абсолютно нормально.

Вес ребёнка меняется по другим правилам. Сначала следует активный рост, который замедляется во втором триместре. Начиная с третьего триместра, он снова ускоряется и происходит интенсивное развитие.

По триместрам

Важно учитывать динамику: наименьший набор веса наблюдается в самом начале и конце беременности. Он постепенно повышается к середине и достигает максимума, после чего плавно уменьшается.Это связано с особенностями развития малыша в утробе беременной. Вот некоторые нормы набора веса для каждых трёх месяцев.

Первый триместр. Этот промежуток наиболее непредсказуемый в отношении веса. Нормальным считается и его набор, и потеря (часто это вызвано токсикозом). Также женщина может вообще не набирать вес: это связано с генетической предрасположенностью и является нормой.
Второй триместр. На этом этапе происходит активное развитие плода, поэтому обязательно должно быть увеличение массы тела. Для стройных женщин оно будет выше, чем для полных. Если в первом триместре была возможность потери веса или его стояния на месте, то сейчас он обязан плавно и заметно увеличиваться.
Третий триместр. Заключительный этап у беременной характеризуется всё тем же постепенным набором веса, только сейчас это будет проходить не так интенсивно. Организм женщины постепенно начинает готовиться к родам.

Обратитесь к врачу, если во втором или третьем триместре вес резко снижается или, наоборот, повышается. Любые резкие перепады могут говорить о наличии проблем. Увеличения должны быть плавным.

Чем опасны лишние килограммы

Исходя из всей перечисленной выше информации, вы можете с большой вероятностью определить, имеется ли у вас лишний вес. Если он действительно есть, то стоит задуматься, как от него избавиться. Во многом дело не во внешнем виде, а в той опасности, которую несёт в себе избыточная масса тела. Это приводит к развитию заболеваний, которые будут ухудшать состояние женщины и могут вызвать осложнения при родах.

При беременности, как побочный эффект от слишком быстрого набора веса, может возникнуть гестоз. Обычно заболевание проявляет себя на поздних сроках.

Гестоз (поздний токсикоз)

При этой болезни поражаются многие системы и органы матери, при тяжёлой форме может быть нанесён вред и ребёнку. С особым вниманием нужно контролировать вес в третьем триместре беременности: это именно то время, когда появляется гестоз. Ниже будут перечислены симптомы, которые должны насторожить:

Прибавка в весе более 500 г за неделю. Обычно это свидетельствует о нарушении в выведении жидкости из организма.
Отёки лица и конечностей.

Признаки свидетельствуют о наличии водянки. Если не принять никаких мер, то будет развиваться следующая стадия: нефропатия:

в анализах мочи отмечается наличие белка;
уменьшается объём мочи;
повышается давление;
отёки становятся сильнее.

По мере развития гестоза поражаются органы, и возникает серьёзная опасность для ребёнка. Помимо почек, поражается нервная система, в результате появляется головная боль, тошнота, рвота, головокружение, ухудшение зрения. Будущей маме важно знать о тревожных признаках беременности и незамедлительно обратиться за медицинской помощью при их развитии. После стабилизации состояния следует проконсультироваться с врачом и, возможно, подумать, как похудеть.

Варикоз

Гестоз - не единственная проблема, спровоцированная лишними килограммами. При варикозе страдает кровеносная система будущей мамы. От повышенных нагрузок вены начинают расширяться, нарушается нормальное кровообращение. Если у женщины до беременности уже был варикоз, то, скорее всего, он начнёт прогрессировать. Даже если его не было, то вероятно он начнёт развиваться, особенно при избыточном наборе веса и низкой физической активности. Такие небольшие действия помогут снизить риск возникновения заболевания.

длительные пешие прогулки будут поддерживать здоровье ног и нормальное кровообращение (варикоз обычно возникает в нижней половине тела);
плаванье станет отличной нагрузкой и профилактикой варикозного расширения вен;
удобная обувь и никаких каблуков выше 5 см;
контрастный душ с комфортными перепадами температур;
сон на левом боку для уменьшения нажима давления на полую вену;
чередования отдыха и движения.

Вы будете гораздо комфортнее себя чувствовать и позаботитесь о здоровье малыша, следуя этим рекомендациям. Теперь самое время переходить к тому, как избавиться от лишнего веса.

Вес может увеличиваться и больше, чем в таблицах, если женщина носит под сердцем двойню. При одном же ребёнке следует следить, чтобы динамика была в пределах нормы.

Как худеть категорически нельзя

Основное правило похудения беременной — никаких голоданий и резкого урезания калорийности рациона. Это не приведёт ни к чему, кроме плохого самочувствия, ухудшения здоровья и увеличения риска выкидыша или преждевременных родов. Освобождаться от лишнего веса следует плавно, чтобы это способствовало хорошему самочувствию и здоровью.

Вред голодания для здоровья матери и ребёнка

Доказано, что есть связь между недостаточным питанием матери на ранних сроках и склонностью к сердечно-сосудистым заболеваниям и . В первом триместре плод активно развивается, и для этого просто необходимо достаточно энергии, витаминов, минералов, которые мама получает из пищи. Урезая рацион или переходя на голодание, женщина обделяет своего малыша.

В результате могут возникнуть проблемы с его развитием от недостатка питательных веществ или же ребёнок будет «вытягивать» необходимое из матери. Это приведёт к дополнительной слабости, ухудшению самочувствия и внешнего вида, ускоренному старению. Зубы и кости станут слабее, волосы и ногти - расслаиваться и ломаться.

В каком случае голодание оправдано

Потеря веса при беременности через голодание (диеты, разгрузочные дни и любые ограничения в питании) допускается в этих случаях.

Второй триместр беременности. На этом этапе происходит усиленный набор веса, при этом сам малыш развивается медленно. Чтобы как-то контролировать массу тела, допускается урезать калорийность рациона, но только с разрешения врача и при острой необходимости нормализовать вес.
Плохой аппетит. Важность регулярного полноценного питания ещё не означает, что женщина должна заставлять себя есть. Иногда стоит прислушаться к организму и ограничить количество приёмов, если ощущается необходимость в этом.
Короткий период. Даже при наличии медицинских показаний, урезание калорийности рациона должно быть краткосрочным, чтобы не привести к неприятным последствиям. Длительный дефицит калорий негативно скажется на здоровье.

Повышенная физическая активность

Похудение зависит и от спорта. Беременным не стоит слишком увлекаться диетическим питанием или изнурительными тренировками. Если это и принесёт уменьшение лишних килограммов, то потребует очень много сил, которые у женщины сейчас и так уходят на развитие плода.

За этим может последовать подорванное здоровье и полное изнеможение. Во время вынашивания ребёнка нужно следить за питанием и включать физическую активность, но не менее важно больше отдыхать и беречь себя. Как же правильно избавляться лишнего веса - станет известно в следующем разделе!

Как худеть правильно

Из статьи вы узнали о том, как худеть не стоит: питаться избыточно или недостаточно, изнурять себя тренировками и активностью или пренебрегать ими. А как же следует делать, чтобы худеть? Наладить питание, сделать его разнообразным и полезным!

Часто лишний вес является последствием плохих пищевых привычек, поэтому начинать нужно именно с них. Вы удивитесь, как легко будет уходить всё лишнее и как прекрасно вы будете себя чувствовать! Следуйте этим несложным рекомендациям.

Старайтесь есть как можно меньше жаренного. Если вам по душе такая еда и вы не готовы полностью от неё отказаться, то используйте антипригарные сковороды или распределяйте растительное масло с помощью кисточки или даже спрея: это поможет сократить калорийность блюд.
Пейте больше чистой воды. При достаточном питье вам будет сложно переедать, ведь часто это возникает тогда, когда люди путают жажду и голод. Также желудок будет заполнен, что поможет поддерживать состояние сытости.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Такая еда позволяет дольше чувствовать сытость и контролировать уровень сахара в крови. В результате скачки аппетита, свойственные беременным, будут беспокоить меньше. Таких продуктов масса: макароны твёрдых сортов, бурый рис, овощи, фрукты, мясо и рыба.
Солёности и копчёности - под запрет. Из-за большого содержания соли, такие продукты задерживают жидкость и способствуют набору веса. Постарайтесь максимально сократить их употребление: негативный эффект, который они дают, сейчас ни к чему.

Стоит избегать чрезмерного употребления сладостей и мучного. Выбирать сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи, зелень), потреблять достаточно полезных жиров и белков.

Необходимые витамины

В питании будущей мамы обязательно должны быть все необходимые витамины в нужном количестве. Среди них витамин А, D, E, C и группы В. Употребляйте больше творога, моркови, яиц, полезными будут бобовые, овсянка, крупы, мясо, орехи. Цитрусовые и шиповник помогут поддерживать нормальный уровень витамина С,а D- растительное масло, желтки и жирная рыба.

Добавьте ко всему этому умеренную физическую активность, например, йогу, пилатес, прогулки, плавание, и будете чувствовать себя отлично и при этом не наберёте ненужные килограммы. Старайтесь делать всё, что позволит беременности протекать легче и приятнее, хорошо скажется на вашем здоровье и ребёнка.