Šta znači sadržaj kalorija u hrani? Čemu služe kalorije i koje su njihove prednosti - sve o sadržaju kalorija u hrani

Svaki proizvod ima svoj nivo kalorijskog sadržaja - energije koja se daje živom organizmu u procesu njegove potpune asimilacije. Ispravna definicija Energetska vrijednost hrane važna je, prije svega, za one ljude koji brinu o svojoj figuri, jer se upravo radi o smanjenju kalorijskog sadržaja. svakodnevnu ishranu i baziran je na najsavremenijim dijetama. Čak i ako ne želite da smršate, poznavanje onoga što jedete pomoći će vam da izbjegnete nepotrebno prejedanje i zdravstvene probleme u budućnosti.

Kako odrediti kalorijski sadržaj proizvoda?
Najjednostavnije je koristiti postojeće tabele kalorija, u kojima su sve namirnice podijeljene po tematske grupe. Svaka grupa ima svoje srednji nivo sadržaj kalorija, unutar kojeg možete pronaći i visoko i niskokalorične namirnice. Kalorijski sadržaj proizvoda u tabeli je naveden na sto grama.

TO nezavisne grupe ponekad se naziva:

Dinje (niskokalorične).
Mahunarke (srednje kalorijske).
Citrusno voće (niskokalorično).
Sušeno povrće (srednje kalorično).
Žitarice (sadržaj kalorija gotovo isti kao i žitarice).
Sirovine (jestivi agar - 16, komprimovani kvasac - 85, granulirani šećer - 380, itd.).
Jaja (piletina - 157, suvo belo - 336, suvo žumance - 623).
Kavijar (srednje kalorijski).

Prilikom brojanja kalorija u svakom pojedinom proizvodu, potrebno je sagledati njegovu težinu i da li je riječ o originalnom, neovisnom elementu ili s cijelim setom sastojaka pomiješanih u jedno jelo.

Recimo da želimo da jedemo jabuku. Najlakše je izračunati njen kalorijski sadržaj. Prvo morate izvagati jabuku. Zatim morate pogledati tabelu kalorija i vidjeti koliko kilokalorija sadrži sto grama proizvoda - 45. Ako naša jabuka teži manje od sto grama, tada se njen kalorijski sadržaj može izračunati na osnovu činjenice da 10 grama proizvoda sadrži 4,5 kcal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), u 5 – 2,25, u 1 – 0,45

Ako želimo da napravimo salatu, onda je potrebno da izračunamo kalorijski sadržaj jela zbrajanjem svih sastojaka koji se u njemu koriste: paradajz, krastavci, kopar, biljno ulje. Sol se ne uzima u obzir jer ima nula kalorija.

Kalorijski sadržaj supe izračunava se pomoću iste tabele kalorijskog sadržaja i težine svakog sastojka. Kalorični sadržaj vode u kojoj se kuva supa se ne uzima u obzir, jer je nula. Energetska vrijednost proizvoda tokom kuhanja ostaje ista kao što je prikazano u tabeli - kilokalorije ne nestaju tokom termičke obrade.

Kalorijski sadržaj pržene hrane izračunava se po gornjoj formuli, s jedinom razlikom što se ulje koje se koristi za prženje uklapa u ukupni kalorijski sadržaj po stopi od 20% svoje energetske vrijednosti (ostatak ulja sagorijeva ili isparava , odnosno ne učestvuje u kreiranju jela).

Morate izračunati kalorijski sadržaj složenih jela na osnovu svježih sastojaka. Tokom procesa termičke obrade, mnogi proizvodi se kuhaju ili prže i, shodno tome, povećava se njihov kalorijski sadržaj na sto grama zapremine, a teško je reći što će to biti, jer svako od nas kuha na svoj način.

Kalorični sadržaj pripremljene hrane obično je naveden na ambalaži - vrećici, kutiji, plastičnoj posudi itd. U fabrički proizvedenim proizvodima (bagels, žitarice za doručak, cokolade itd.) stvarna energetska vrijednost obično odgovara deklarisanoj. U gotovoj hrani (salate, pilav, pržena piletina), koja se pravi direktno u trgovinama, deklarirani sadržaj kalorija u jelu (ako je uopće naznačen) možda se ne podudara sa stvarnim.

14/07/2015 20:59

Šta znamo o kalorijama? Pa, prvo, šta su oni teško brojeći, boreći se sa dodatnim centimetrima na struku . Računaju se i kada se, naprotiv, trebate udebljati - na primjer, sportisti. Ali malo ljudi razmišlja o tome šta kalorije daju tijelu i šta su one. Hajde da razumemo problem!

Šta su kalorije i po čemu se razlikuju od kilokalorija?

Suprotno stereotipima, kalorije su daleko od koncepta jedinice „sitosti“. Sve do 20. vijeka ova jedinica se koristila za mjerenje toplotne energije, a danas se koristi za označavanje energetska vrijednost proizvodi.

Izlet u istoriju

Termin "kalorije" pojavio se u 2. polovini 19. veka, zahvaljujući francuskim naučnicima koji su jedinicu za izračunavanje toplote sagorevanja nazvali rečju "calor" - termohemičarima Favre Zilberman. 90-ih godina istog vijeka prehrambeni proizvodi su „razložene“ na ugljene hidrate i proteine sa mastima iz laka ruka hemičara Wilbura Atwatera, nakon čega se energetska vrijednost svake grupe namirnica počela mjeriti u kalorijama. A od 20. veka svi koji sanjaju da se ugoje ili brzo smršaju počeli su da broje kalorije u svojoj ishrani.

Šta je kalorija?

Ovaj pojam podrazumijeva određenu količinu topline, uz pomoć koje se temperatura od 1 g vode povećava za 1 g Celzijusa. U tradicionalnoj fizici je uobičajeno mjerenje toplotnu energiju u džulima, ali u svakodnevnom životu ova mjerenja se odvijaju kroz kalorije. Usput, 1 kalorija, kao što znate, bit će jednaka 4,1868 džula.

Razlika između kalorije i kilokalorije

Svako ko vodi računa o svojoj težini zna riječ "kalorije". Oni se bore protiv ovih misterioznih jedinica na svim frontovima, a da zapravo ne razumeju kakav je njihov efekat, odakle dolazi i kuda ide. A glavna stvar je kako se razlikuje od kilokalorija.

Da razumem problem : 1 kilokalorija (kcal) = 1 hiljada kalorija. Analogija je jasna i jednostavna: 1 kg = 1 hiljada grama.
Na pakovanju proizvoda Energetska vrijednost hrane je izražena u kilokalorijama. Riječ “N kalorija” na ambalaži je nepismenost proizvođača.
Smatraju se nepismenim i upute o “kalorijama” utrošenim na opremu za vježbanje u pojedinačnim sportskim klubovima. Radi se o Radi se o kilokalorijama.

Čemu služe kalorije - prednosti kalorija za organizam

Da bismo živeli, potrebna nam je energija. Bez toga je nemoguće kretati se, „pumpati“ krv po tijelu, disati itd. A energija nam dolazi iz naše hrane: koliko kalorija – toliko energije .

1 g ugljenih hidrata = 4 kcal.
1 g proteina - slično, 4 kcal.
1 g masti - 9 kcal.

Naša hrana se sastoji od ovih komponenti.

Znajući koliko ovih komponenti ima u ishrani, možete izračunati koliko će kalorija/energije tijelo primiti. Na primjer, najviše popularan proizvod- zobene pahuljice.

U 100 g proizvoda:

6 g masti x 9 kcal = 54 kcal
51 g ugljenih hidrata x 4 kcal = 204 kcal
12 g proteina x 4 kcal = 48 kcal

Ukupno, samo 100 g proizvoda - 306 kcal, koje će tijelo potrošiti tokom metabolizma, pretvarajući proteine u aminokiseline, ugljikohidrate u glukozu i druge šećere, a masti u masne kiseline i glicerin.

Aminokiseline iz proteina - za formiranje novih ćelija. Posebno mišićno tkivo.
Glukoza iz ugljikohidrata (u obliku jednostavnih šećera) - za ishranu ćelija. Zauzvrat, tijelo u sebi „skriva“ rezerve glukoze mišićno tkivo i u jetri.
Masti telo koristi kao gorivo. Neki od njih idu u jetru i pretvaraju se u holesterol. Tijelo skladišti višak masnoće ispod kože - s tim se bore ljepotice svih uzrasta (odmah nakon šoljice čaja i kolača).

Kada ste na dijeti za debljanje, idealan unos kalorija je sljedeći:

Do 30 posto ishrane - vjeverice
Do 45 posto ishrane - ugljikohidrati
Do 35 posto ishrane - masti

Za gubitak težine:

Do 30 posto ishrane - vjeverice
Do 50 posto - ugljikohidrati
Do 20 posto - masti

Kako se mjeri kalorijski sadržaj hrane?

Jedan od danas najpopularnijih i efikasne metode- brojanje kalorija. Uz to, ne morate se odreći svoje omiljene hrane - samo trebate održavati ravnotežu kalorija u svojoj ishrani.

Osnovni principi:

Broj kcal dnevno = broj kilokalorija unesenih dnevno.
Šta ćeš jesti - Nije bitno. Najvažnije je da ne preskačete granicu koju dopušta vaš kalorijski unos.
Ne smanjujemo broj kcal/dan u odnosu na normu po danu, kako ne biste dobili "bonus" kroničnih bolesti i kvarova u tijelu.

Kako izmjeriti sadržaj kalorija u hrani?

Broj kcal u posudi se mjeri na sljedeći način (na primjeru ovsene kaše s mlijekom):

Proizvodi : 200 g ovsenih pahuljica, 1 litar mleka, 2 kašike šećera, ½ kašičice soli i 1 kašika putera.
Sadržaj kalorija u hrani : zobene pahuljice - 732 kcal, mlijeko - 640 kcal, sol - 0 kcal, šećer - 199 kcal, puter - 149,6 kcal.
Sadržaj kalorija u jelu , konačni - 1720,6 kcal. Kalorijski sadržaj 100 g kaše je 134,9 kcal.

Kalorični sadržaj određenog proizvoda možete pronaći u posebnim tabelama, danas ih ne nedostaje. Ali vrijedi zapamtiti da...

Kalorijski sadržaj kuvane testenine/žitarice 3 puta manje nego prije kuvanja (sirovo).
Masa mesa u kuvanju značajno opada, a riža, naprotiv, raste.
Kalorijski sadržaj sušene hrane (na primjer, krekeri, voće, pečurke ili bobičasto voće) znatno je veći nego kod sirovih. U ovom slučaju prvo saznamo vrijednost “X” (za koliko se masa proizvoda smanjila nakon sušenja), a tek onda pomnožimo vrijednost proizvoda iz tabele kalorija brojem “X”.
Ako pravite supu , tada se ne uzima u obzir samo kalorijski sadržaj svake komponente, već i začini, kiselo vrhnje i druge sitnice koje obično zaboravimo izbrojati.

Izračunajte dnevni unos kalorija

Da bismo odredili ovu normu, prije svega, saznajemo glavne pokazatelje:

metabolizam (MB) . Zavisi od načina rada/pokretanja/snage. Formula za izračunavanje: težina x 20 kcal = RH indikator.
Starost . Formula za izračun: za svaku deceniju nakon 20 godina smanjite količinu kalorija za 2 posto.
Kat . Čovjeku je potrebno više kalorija.
Ritam života (procenat njegove aktivnosti) : sjedilački (kancelarijski i rad na računaru) - 20%, sjedilački uz laganu aktivnost (šetnja, kupovina, čišćenje itd.) - 30%, srednja aktivnost - 40%, visoka (sa treningom, sa fizički rad) — 50%.
fizička aktivnost (PA) . Formula za izračunavanje: brzina metabolizma x po postotku aktivnosti životnog ritma.
Procenat energije tokom varenja hrane (PEPP) . Formula za izračun: (fizička/aktivnost + metabolička stopa) x 10%.

Dakle formula dnevna norma kalorijski sadržaj će biti jednak: PEPP + FA + OV. Zatim, dobiveni rezultat treba prilagoditi prema indikatoru starosna kategorija(odnosno, minus 2% za svaku deceniju nakon 20). Ako se proračuni provode za plan mršavljenja, onda dodatno pojašnjavamo rezultat: 1 dnevna porcija kalorija - (vaša težina x 7 kcal).

Treba imati na umu da samo gledanje u tabelu kalorija nije dovoljno. Kalorijski sadržaj jela treba uporediti s energetskim potrebama osobe. To je za buduca majka ovo će biti jedna dnevna vrijednost, za dijete - druga, za sportistu - treća itd.

Gdje ima najviše kalorija?

Energetska vrijednost proizvoda ovisi isključivo o njihovoj hemijski sastav. Proizvodi s energetskom vrijednošću ispod 40 kcal/100 g smatraju se najniže kalorijskim.

Među najnekaloričnijima možemo izdvojiti:

Povrće : zelena salata, luk i cvekla, krastavci, slatka paprika, bijeli luk sa peršunom i hrenom.
Voće/bobice : narandže i jagode, kupine, grejp, ananas, dunja sa šljivom, trešnje, šipak, brusnice i kivi, jabuke, maline, trešnje.
Meso : zec i piletina, bubrezi, lagane sorte teletine i junetine.
Riba : polak i sivi mol, škampi, oslić i iverak, čađ, štuka i smuđ, karas i smuđ, šaran.
Mliječni proizvodi : bilo koji, ali nemasno.
Slatkiši : marshmallows, marshmallows i marmelada.
Raženi hleb .

Što je veća količina vlakana u proizvodu, to je niži sadržaj kalorija.

Najveći sadržaj kalorija je 500-900 kcal na 100 g. Ne preporučuje se zloupotreba takvih proizvoda:

Ulje (bilo koje vrste)
Masna svinjetina i slanina
Razne sušene kobasice
Krem torte
orasi (bilo koji)
Čokolada

Sadržaj kalorija u hrani i energija - kako ostati vitak?

Kalorije vas ne tjeraju da smršate ili dobijete na težini. To je samo jedinica mjere . Ali, naravno, postoji direktna veza između debljanja/gubljenja težine i kalorijskog sadržaja hrane. Suština procesa je jednostavna - osoba pojede proizvod, a dobivena energija se pretvara u toplinu (u te iste kilokalorije). Štaviše, 1 g masti sadrži više kilokalorija od 1 g ugljikohidrata, odnosno 9 kcal . Zbog toga masna hrana doprinosi debljanju (naročito kada tijelo akumulira te kalorije i ne troši ih pametno).

Potrošnja kalorija treba da odgovara primljenoj količini. Zato bogata ishrana za sportistu je potpuno neprikladna fragile girl sa sjedilačkim načinom života — u svemu mora biti harmonije!

Izračun kalorijskog sadržaja u prehrani - ko je koji je prikladan?

Dnevna dijeta sa proračunom kalorija za odraslu osobu sa laganom fizičkom aktivnošću.

Doručak

2 meko kuvana jaja - 149,15 kcal.
(orasi, voće, mlijeko) - 225,5 kcal/porcija.
Čaj sa mlekom i šećerom - 43 kcal.
Bun - 335,7 kcal.

Večera

Uho — 92-100 kcal/porcija.
Puree (mlijeko, puter) - oko 200 kcal/porcija.
Kuvana govedina (150 g) - 381 kcal.
Salata od povrća sa puterom - oko 130 kcal/porcija.
Kompot od sušenog voća (200 g) - 120 kcal.
Zdravice - 293 kcal.

Večera

Kuvana pileća prsa (150 g) - 205,5 kcal.
Salata od povrća sa puterom — 130 kcal/porcija.
Kafa sa šećerom i mlekom - 113,7 kcal.
+ kefir pre spavanja - 80 kcal (200 ml, 1%).

Ukupno: 2426,55 kcal/dan.

Dnevna ishrana sa kalkulacijom kalorija u

Doručak . Lagana kafa sa mlekom + svježe voće+ jaje + hljeb (grubo mljeveni) + puter + džem. Ukupno - oko 800 kcal.
Večera . Salata od povrća sa puterom + 100 g džigerice + vermikel sa sirom + tost + sok od brusnice + kruška. Ukupno - oko 850 kcal.
Popodnevna užina . Par pečenih jabuka + svježi sir sa pavlakom - 350 kcal.
Večera . Pire + kompot od jabuka + hljeb + kuhana riba. I kefir prije spavanja. Ukupno - oko 700 kcal.